চিয়া সিড খুবই পুষ্টিকর খাবার। চিয়া সিডে রয়েছে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম। অন্যদিকে কমলা লেবুর থেকেও ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি। আছে পালংশাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশি আয়রন। এবং কলার চেয়ে ২ গুন বেশি পটাশিয়াম। মুরগির ডিম থেকে ৩ গুণ বেশি প্রোটিন ও স্যামন মাছের চেয়ে ৮ গুণ বেশি ওমেগা-৩। এতো গুনাগুন সম্পন্ন চিয়া সিড সম্পর্কে জানুন এবং এসকল পুষ্টি গ্রহনের জন্য চিয়া সিড গ্রহন করুন। বাংলা আলো ওয়েবসাইটের পক্ষ থেকে স্বাস্থ্য টিপস এর এবারের আর্টিকেলে জানবেন চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম, এটির উপকারিতা – অপকারিতা সহ বিস্তারিত সকল তথ্য।
চিয়া সিড কি? এবং চিয়া সিড সম্পর্কিত তথ্য
চিয়া সিড সংজ্ঞা: চিয়া সিড হল ছোট, ডিম্বাকৃতির বীজ যা সালভিয়া হিস্পানিকা নামক উদ্ভিদ থেকে আসে। তারা তাদের উচ্চ পুষ্টি উপাদান এবং রান্না এবং বেকিং মধ্যে বহুমুখিতা জন্য পরিচিত হয়।
# চিয়া সিড উৎপত্তি ও ইতিহাস: মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালার প্রাচীন অ্যাজটেক এবং মায়ানরা হাজার হাজার বছর ধরে খাদ্য ও ওষুধের উৎস হিসেবে চিয়া সিড ব্যবহার করে আসছে। এগুলি মুদ্রার একটি ফর্ম হিসাবেও ব্যবহৃত হত এবং একটি মূল্যবান পণ্য হিসাবে ব্যবসা করা হত। আজ, চিয়া সিড একটি সুপারফুড হিসাবে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত এবং তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং রান্নায় বহুমুখীতার জন্য সারা বিশ্বে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
সূত্র: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323267
চিয়া সিড এর পুষ্টির মান
এই পর্যায়ে জানানো হবে চিয়া সিড এর বিভিন্ন পুষ্টিগত দিক গুলো। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সংক্ষিপ্ত বিবরণ নিম্মে উপস্থাপন করা হলো।
চিয়া সিড অপরিহার্য পুষ্টির একটি বড় উৎস এবং এটি একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত হয়। এক আউন্স (28 গ্রাম) চিয়া সিডে রয়েছে:
- ফাইবার: 11 গ্রাম
- প্রোটিন: 4 গ্রাম
- চর্বি: 9 গ্রাম (যার মধ্যে 5টি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড)
- ক্যালসিয়াম: RDI এর 18%
- ফসফরাস: RDI এর 27%
- ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 30%
- এছাড়াও, চিয়া বীজে অল্প পরিমাণে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক থাকে।
অন্যান্য সুপারফুডের সাথে তুলনা
চিয়া সিড প্রায়ই অন্যান্য সুপারফুডের সাথে তুলনা করা হয়, যেমন ফ্ল্যাক্সসিড এবং হেম্প বীজ। এখানে এই তিনটি সুপারফুডের পুষ্টির মূল্যের তুলনা করা হল:
১) ফাইবার: চিয়া সিডে ফ্ল্যাক্সসিড বা শণের বীজের তুলনায় প্রতি পরিবেশনে বেশি ফাইবার থাকে।
২) প্রোটিন: চিয়া সিডে এবং শণের বীজ একই পরিমাণে প্রোটিন ধারণ করে। যেখানে ফ্ল্যাক্সসিডগুলিতে সামান্য কম থাকে।
৩) চর্বি: চিয়া সিড এবং ফ্ল্যাক্সসিডে একই পরিমাণে চর্বি থাকে। অন্যদিকে শণের বীজে আরও বেশি থাকে। চিয়া সিড এবং ফ্ল্যাক্সসিডগুলিও শণের বীজের চেয়ে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস হিসেবে গণ্য করা হয়।
৪) ক্যালসিয়াম: চিয়া সিড ফ্ল্যাক্সসিড বা শণের বীজের চেয়ে ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস।
ওভারল বলতে গেলে, চিয়া সিড হল একটি ভাল গোলাকার সুপারফুড, যা – ফাইবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রয়োজনীয় খনিজগুলির একটি ভাল ভারসাম্য তৈরি করে। যাইহোক, নির্দিষ্ট পুষ্টির প্রোফাইল যা আপনার জন্য সর্বোত্তম তা নির্ভর করবে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং লক্ষ্যের উপর।
সূত্র:
ইউএসডিএ ফুড কম্পোজিশন ডাটাবেস
হেলথলাইন – https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds-vs-flaxseeds-vs-hemp-seeds
চিয়া সিড এর উপকারিতা ও অপকারিতা
চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা
হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে: চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ হ্রাস করে এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
ওজন কমাতে সহায়তা করে: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তারা কার্বোহাইড্রেটের হজমকেও ধীর করে দেয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে।
শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়: চিয়া বীজগুলি ধীর-নিঃসরণ শক্তির একটি দুর্দান্ত উত্স, তাদের উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ। এটি তাদের ক্রীড়াবিদ এবং যাদের দ্রুত শক্তি বৃদ্ধির প্রয়োজন তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
হজমশক্তির উন্নতি ঘটায়: চিয়া বীজের উচ্চ ফাইবার উপাদান হজম নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, যা মজবুত হাড়ের জন্য অপরিহার্য। এগুলিতে ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো অন্যান্য খনিজও রয়েছে যা সুস্থ হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এটা লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে চিয়া বীজ একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। তাদের হজম ক্ষমতা উন্নত করার জন্য খাওয়ার আগে তাদের ভিজিয়ে রাখা উচিত।
সূত্র:
ইউএসডিএ ফুড কম্পোজিশন ডাটাবেস
হেলথলাইন – https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds-benefits
চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা
সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং মিথস্ক্রিয়া
যদিও চিয়া বীজ সাধারণত নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, তারা কিছু লোকের মধ্যে কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। চিয়া বীজ খাওয়ার কিছু সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে:
১) হজম সংক্রান্ত সমস্যা: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং খুব তাড়াতাড়ি খাওয়ার ফলে হজমের অস্বস্তি হতে পারে, যেমন ফোলাভাব, গ্যাস এবং ডায়রিয়া।
২) অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া: কিছু লোক চিয়া বীজের অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে, যেমন চুলকানি, ফোলাভাব এবং শ্বাস নিতে অসুবিধা।
৩) ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া: চিয়া বীজ কিছু ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, যেমন রক্ত পাতলাকারী এবং ডায়াবেটিসের ওষুধ, তাই আপনি যদি কোনও ওষুধ খান তবে চিয়া বীজ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দিষ্ট কিছু জনগোষ্ঠীর জন্য নিরাপত্তা বিবেচনা করে
১) গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা: যদিও চিয়া বীজগুলি বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়, তবে গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় তাদের নিরাপত্তার বিষয়ে সীমিত গবেষণা রয়েছে। এই সময়ে চিয়া বীজ খাওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
২) শিশু: চিয়া বীজ শিশুদের খাওয়ার জন্য নিরাপদ, তবে এটি অল্প পরিমাণে শুরু করার এবং প্রয়োজন অনুসারে ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
৩) গ্লুটেন অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিরা: চিয়া বীজগুলি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তবে সেগুলি এমন একটি সুবিধাতে প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে যা গ্লুটেন-ধারণকারী পণ্যগুলিকেও প্রক্রিয়া করে, তাই আপনার যদি গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা থাকে এমন পণ্যগুলিকে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেল করা গুরুত্বপূর্ণ।
চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম
১) চিয়া সিড প্রস্তুতির পদ্ধতি
চিয়া সিড কাঁচা, ভিজিয়ে বা পেস্টে তৈরি করা যেতে পারে। এখানে কয়েকটি জনপ্রিয় প্রস্তুতির পদ্ধতি উল্লেখ্য রয়েছে যা চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম হিসেবে গ্রহনযোগ্য:
১) ভেজানো চিয়া সিড: ১ ভাগ চিয়া সিডে ৪ ভাগ পানিতে ২০ – ৩০ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন যতক্ষণ না সেগুলো জেলির মতো অবস্থানে তৈরি করে। সাথে যোগ করা যেতে পারে বা দই বা ওটমিলে মিশ্রিত করা যেতে পারে।
২) গ্রাউন্ড চিয়া সিড: গ্রাউন্ড চিয়া বীজ তৈরি করতে, একটি ব্লেন্ডারে শুকনো চিয়া বীজগুলিকে পিষে নিন যতক্ষণ না সেগুলো পাউডার তৈরি করে। এই পাউডারটি তারপর যেকোনো খাদ্যের সাথে যোগ করা যেতে পারে। সালাদ বা দইয়ের উপরে ছিটিয়ে দিয়ে খেতেও এটা বেশ দারুন লাগবে।
৩) চিয়া পুডিং: চিয়া পুডিং তৈরি করতে, 1/4 কাপ চিয়া বীজের সাথে ১ কাপ দুধ (দুগ্ধজাত বা নন-ডেইরি) এবং যেকোনো পছন্দসই মিষ্টি বা স্বাদের সাথে মিশিয়ে নিন। মিশ্রণটিকে কমপক্ষে ৩০ মিনিট বা সারারাত রেফ্রিজারেটরে রেখে দিন যতক্ষণ না এটি পুডিংয়ের মতো সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়ে যায়। এর পর সেটিকে আপনার পছন্দ মত উপায়ে খেয়ে নিন।
চিয়া সিড ব্যবহার করে জনপ্রিয় রেসিপি এবং খাবার
১) চিয়া সীড পুডিং: আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, চিয়া সিড পুডিং একটি জনপ্রিয় এবং সহজ রেসিপি। আপনার পছন্দ অনুযায়ী পুডিং কাস্টমাইজ করতে আপনি কোকো পাউডার, ফল বা বাদাম মাখনের মতো বিভিন্ন স্বাদ যোগ করতে পারেন।
২) চিয়া সিডের গোলা: বাড়তি গঠন এবং পুষ্টির জন্য আপনার প্রিয় স্মুদি রেসিপিতে এক টেবিল চামচ চিয়া সিড যোগ করুন। একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য তাজা ফল, বাদাম যুক্ত করা যেতে পারে।
৩) চিয়া সিডের রুটি: ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির জন্য রুটির রেসিপিতে গ্রাউন্ড চিয়া বীজ মিশ্রিত করুন।
৪) চিয়া সিড জ্যাম: ঘরে তৈরি ফলের জামে ঘন হিসেবে ভিজিয়ে রাখা চিয়া বীজ ব্যবহার করুন। এটি আপনার স্প্রেডে আরও ফাইবার এবং পুষ্টি যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
সূত্র:
হেলথলাইন – https://www.healthline.com/nutrition/10-chia-seed-recipes
দ্য কিচন – https://www.thekitchn.com/how-to-use-chia-seeds-in-your-cooking-and-baking-227866
চিয়া সিড খাওয়ার সময়
ইতিমধ্যে উপরে অনেক গুলো নিয়ম জানানো হয়েছে তবে আরেকটি সহজ ও সাধারণ উপায় রয়েছে চিয়া সিড খাওয়ার তা হলো: এটিকে কুসুম গরম পানি ২০ থেকে ৩০ মিনিট ভিজিয়ে রাখতে হবে। খাওয়ার সময়ের কথা উল্লেখ্য করলে বলা যায়, সকালে ঘুম থেকে উঠে অথবা ঘুমাতে যাওয়ার আগে পানি সহ সিড গুলো খেয়ে ফেলতে হবে।
পুষ্টিকর খাদ্যটি সপ্তাহে ৭ দিনই গ্রহন করা যায়। এতে কোনো অসুবিধা হবে না। তবে সবচেয়ে উত্তম হয় সপ্তাহে ৩-৪ বার খাওয়া হলে।
গুত্বপূর্ণ মন্তব্য
চিয়া সিড অবশ্যই গ্রহন করা বেশ উপকারের। তবে সকল জিনিসের ভালো মন্দ দুটিই থাকার কারনে এমন অনেক বিষয় উঠে আসে যেখানে সতর্কতা অবলম্বন করতে হয়। নিম্মে এমনই কিছু কার্যক্রমের কথা উল্লেখ্য করা হলো যেগুলো চিয়া সিড খাওয়ার ক্ষেত্রে স্মরণে রাখতে হবে।
অল্প পরিমাণে শুরু করুন: প্রথম দিকে প্রতিদিন 2 টেবিল চামচের বেশি চিয়া বীজ খাবেন না এবং ধীরে ধীরে সহনশীল হিসাবে বৃদ্ধি করুন।
প্রচুর পানি পান করুন: চিয়া বীজ পানি শোষণ করে এবং পর্যাপ্ত পানি না খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে। চিয়া বীজ খাওয়ার সময় প্রচুর পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সঠিকভাবে সংরক্ষণ করুন: একটি শীতল, শুকনো জায়গায় একটি বায়ুরোধী পাত্রে চিয়া বীজ সংরক্ষণ করুন।
একটি বিশ্বস্ত উৎস থেকে কিনুন: একটি বিশ্বস্ত উত্স থেকে চিয়া বীজ কিনুন যাতে তারা উচ্চ মানের এবং দূষণমুক্ত হয়।
একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন: আপনার যদি কোনো উদ্বেগ বা স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তবে চিয়া বীজ খাওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল।
সূত্র:
হেলথলাইন – https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds#side-effects
MedlinePlus – https://medlineplus.gov/druginfo/natural/1264.html
চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম এর বিষয়বস্তু সংক্ষেপে
চিয়া সিড সাম্প্রতিক বছরগুলিতে উচ্চ পুষ্টি সম্পন্ন হওয়ার কারণে জনপ্রিয় খাদ্যতালিকা গত পরিপূরক হয়ে উঠেছে। এগুলি ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সমৃদ্ধ প্রধান উৎস। চিয়া সিড রান্নাঘরেও বেশ ব্যবহৃত এবং সহজেই বিভিন্ন ধরনের খাবারের সাথে যুক্ত করা যায়।
যাইহোক, যেকোনো খাদ্য বা সম্পূরকের মতো, সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠীর জন্য নিরাপত্তা বিবেচনা। আপনার ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভালো।
যদিও চিয়া সিডের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, বর্তমান প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে সেগুলো হৃদরোগ, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং হজমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যাইহোক, তাদের পুষ্টির একমাত্র উত্স হিসাবে নির্ভর করা উচিত নয় এবং একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার ভিত্তি।
উপসংহারে, চিয়া সিড একটি সুষম খাদ্যের একটি প্রতিশ্রুতিশীল সংযোজন, তবে তাদের স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। যেকোনো খাবার বা সম্পূরকের মতো, এগুলিকে পরিমিতভাবে গ্রহণ করা এবং আপনার ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
