আপনি কি ইদানীং অনিদ্রায় ভুগছেন? রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় খুজছেন? তাহলে এই আর্টিকেলটি আপনার জন্য কারন এখানে আলোচনা করা হয়েছে ঘুমের উপকারিতা থেকে শুরু করে দ্রুত ঘুমের সকল উপায় সম্পর্কে।
আমাদের রাত দেয়া হয়েছে ঘুমানোর জন্য। কিন্তু বর্তমানে ঘুম নিয়ে চলছে বেশ বেপরোয়া ভাব। বিশেষ করে কিছুদিন আগে ৪ সেপ্টেম্বর এক হোস্টেলে একজন ছাত্রী আত্নহত্যা করে কারন হিসেবে জানা গেলো ঘুম না হওয়ায়। মূলত ঘুম না হওয়াতে ডিপ্রেশনে ভুগে নিজেকে আজীবনের জন্য ঘুম পারিয়ে নিলো মেয়েটি। তথ্য সূত্র: সময় টিভি নিউজ।
কেবল এটিই নাহ, তারও বেশ কিছু দিন আগে আরো একজন একই কারনে আত্মহত্যার পথ বেছে নেয়। তার জীবনে ছিলো না কোনো কিছুর অভাব। ৭ টির বেশি সরকারি চাকরীর অফার ছিলো তার ক্যারিয়ারের ঝুড়িতে কিন্তু কি লাভ হলো তাতে? মানসিক শান্তি, তা তো ছিলো না তার। বেছে নিলো চিরনিদ্রার পথ।
আচ্ছা কেনো হচ্ছে এমন? ঘুম মানুষের জীবনে কতটা গুরুত্বপূর্ণ? আসুন এটা আগে জেনে নেই যে বিশেষজ্ঞরা ঘুমকে কিভাবে দেখছে।
ঘুমের সময় মানুষের ব্রেইন যে সকল কাজ গুলো করে থাকে
- মানুষ যখন ঘুমে বিভ্রর তখন তার ব্রেইন সচল থাকে সারাদিনের একটিভিটিসের উপর কেন্দ্র করে সিদ্ধান্ত গ্রহনের কাজে। আমাদের সারাদিনে ঘটে যাওয়া সকল ঘটনাকে আমাদের অবচেতন অবস্থায় সেগুলোর কানেক্টিভিটি ঘটিয়ে যেকোনো বিষয়ে সিদ্ধান্ত গ্রহনে সহায়তা করে।
- কম্পিউটারের হার্ডডিস্কে যেমন প্রয়োজন ও সময় অনুযায়ী একেক ফাইল একেক স্থানে রেখে থাকি তেমনই ঘুমের সময় আমাদের ব্রেইন আমাদের স্মৃতি নিয়ে একই কাজ করে থাকে। ব্রেইন আমাদের স্মৃতি গুলো সাজায়ে রাখে, পাশাপাশি আমাদের পুরনো স্মৃতির সাথে নতুন স্মৃটির কানেকশন ঘটিয়ে তা আমাদের স্মরণ শক্তি বৃদ্ধি করে থাকে।
- সবচেয়ে দারুন ব্যাপার এই যে, ঘুমন্ত অবস্থায় মানুষের ব্রেইন ও সাবকন্সিয়ান্স মনের সংস্পর্শে দূরবর্তী স্থানের দুইটি বস্তু বা ভাবনাকে একত্রিত করার মত ক্ষমতা গড়ে তোলে। এটা আমাদের ঘুমের সময়ই করতে পারে ব্রেইন। গবেষনায় আরো বলা হয় এটা সম্পূর্ণ ঘুমের মাধ্যমে ঘটে না থাকলেও ঘুম থেকে উঠার ৩০ মিনিটের মধ্যেও রিলেট করতে পারার সম্ভাবনা ৩৩% হয়ে থাকে। তো বলা যায় ঘুমের মাধ্যমে মানুষের ব্রেইন সৃজনশীল কাজ গুলো করে থাকে।
- আমরা যেমন আমাদের ঘর প্রতিদিন পরিষ্কার করি তেমন ঘুম ব্রেইনের ময়লা পরিষ্কার করে। শুনতে কিছুটা অবাক লাগলেও এটা সত্যি যা উঠে এসেছে ২০১৩ সালের বেশ কয়েকটি গবেষনায়।
- আমাদের প্রতিদিনকার জীবনে যে স্টেপ গুলো শিখে থাকি তাকে দীর্ঘকালীন করার জন্য ঘুম কাজ করে থাকে। যেমন সাতার শেখা, সাইকেল চালানো বা নাচের নতুন এক স্টেপ আয়ত্তে করার মত কাজ গুলো করার পর ব্রেইন সেগুলো প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে ব্রেইনে দীর্ঘকালীন রূপ প্রদান করে থাকে ঘুমের সময়।
এর মাধ্যমে বোঝা গেলো ঘুমের কার্যকারিতা কতটুকু। আমাদের বয়স অনুযায়ী যথাযথ ঘুমের অবশ্যই প্রয়োজন আছে। তবে আমাদের মধ্যে অনেকেই আছে যারা ঘুম নিয়ে বেশ উদাসীন এবং এবারের আলোচনার মূল বিষয় হচ্ছে “রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায়” তাই আপনিও যদি এমন একজন হয়ে থাকেন যে রাতে ঘুমাকে দিনের ঘুমে পরিণত করে ফেলেছেন ইতিমধ্যে বা এই পথে হাটছেন এই আর্টিকেলটি আপনার জন্যই।
রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপকারিতা
এবার চলুন আপনাকে জানানো যাক দ্রুত ঘুমানোর কিছু উপকারিতা সম্পর্কে। আপনি মন দিয়ে এর উপকারিতা গুলো পড়ুন এবং ভাবুন, আপনি কি এই সকল বিষয়ে নিজেকে ইনভল্ব করতে চান? এই বিষয় গুলো থেকে নিজেকে বঞ্চিত মনে করেন? যদি তাই হয় তবে আপনি সঠিক পথেই হাটছেন। আর যদি না হয় তবে আরেকবার প্রশ্ন করুন নিজেকে “কেনো?”
১) তাড়াতাড়ি ঘুমানোর মাধ্যমে মানসিক দিক থেকে দুশ্চিন্তা কমে যায়। গবেষনায় প্রমান পাওয়া গেছে যারা দেরি করে ঘুমায় তাদের মধ্যে নেতিবাচক চিন্তা ভাবনা বেশি হয়ে থাকে যারা দ্রুত ঘুমায় তাদের তুলনায়।
২) কম ঘুমানোর ফলে মানুষের মেজাজ ঘিটঘিটে হয়ে থাকে যার ফলে বিভিন্ন সময় কারন অকারনে যেকারো সাথে খারাপ আচরণ করতে লক্ষ্য করা যায়। তাছাড়া এরুপ ব্যবহারের ফলে মানসিক অবক্ষয়ও বেশি হয়ে থাক।
৩) সচেতন থাকায় ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ন। আমেরিকার ট্রিপল ফাউন্ডেশন নামক এক সংস্থার পরিসংখ্যানে এটা দেখা যায় যে, যারা দৈনিক ৬-৭ ঘন্টা ঘুমায় তাদের থেকে যারা ৮ ঘন্টা ঘুমায় তাদের দুর্ঘটনার সম্ভাবনা ২গুন কম।
৪) যাদের ঘুম বেশি ও ভালো হয় তাদের তুলনামূলক ওজন বেশি ও স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
৫) সৌদর্য দেখাতে ঘুমের প্রভাব খুবই বেশি। গবেষণায় এটাও দেখা মিলেছে কম ঘুমের কারনে চোখ লাল ও চোখের নিচে কালো দাগ সহ বেশ কিছু সমস্যার দেখা মিলে যা একজন পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম দেয়া ব্যাক্তির স্বাভাবিক থাকে।
৬) আপনি কি জানেন এমন অনেক রোগ রয়েছে যেগুলোর সৃষ্টিই হয় কম ঘুমানোর কারনে, যার মধ্যে উল্লেখ্যযোগ্য কিছু হলো: হৃদরোগ, কিডনি রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবিটিস, স্ট্রোক সহ আরো অনেক। এগুলো হওয়া থেকে ঝুঁকি কমাতে পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজন রয়েছে।
রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায়
ঘুমের কার্যকারিতা ও উপকার সম্পর্কে তো জানলেনই এবার জানা যাক মূল বিষয় রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় গুলো সম্পর্কে। সকলের দ্বারাই সম্ভব তাড়াতাড়ি ভালো ও পর্যাপ্ত ঘুমের ব্যবস্থা করা যদি কি না নিজেকেই মিথ্যা অজুহাত না দেখিয়ে থাকন। নিজের সাথে মিথ্যা বলে নিজেকেই ঠকানো বন্ধ করুন।
আবার এমন অনেকেই রয়েছে যে রাতে দেরিতে ঘুমাতে যাওয়াকে অভ্যাসে পরিণত করে ফেলেছে ইতিমধ্যে এবং এখন বুজতেছে যে নিজের সাথে এমন কাজ করা ঠিক হয়নি আসলে, শুধরে নেয়া উচিৎ। জী হ্যা, অবশ্যই শুধরে নেয়া উচিৎ। এবং উক্ত কাজে আপনাকে সাহায্য করবে নিম্মে উল্লেখিত সহজ কিছু স্টেপ সমূহ। দেখে নিন রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় গুলোঃ
১) দিনে যথেষ্ট পরিশ্রম মূলক কাজ করা
আপনি হয়তো এই বিষয়ে অবগত যে, কেউ যদি সারাদিন প্রচুর পরিশ্রম করে থাকে তাহলে তার শরীর খুব ক্লান্ত থাকে। আর ক্লান্ত সময়ে শরীর বিশ্রাম নিতে চায় এবং এভাবেই শরীর ব্রেইনকে নির্দেশ প্রদান করে থাকে ঘুমানোর জন্য।
২) ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করা
আপনি যদি স্বাভাবিক ভাবে সারাদিন বেশি পরিশ্রম করে না থাকেন তবে অত্যন্ত ঘুমানোর আগে নিজের শরীরকে ক্লান্ত করার জন্য ব্যায়াম করা উচিৎ হবে। তাছাড়া ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে আমাদের সকলেরই জানা তাই ভালো ছাড়া খারাপ হবে না এতে।
৩) নিদিষ্ট সময়ে ঘুমানোর প্রস্তুতি
একেক দিন এক এক সময় না ঘুমিয়ে প্রতিদিন একটি নিদিষ্ট সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস গড়া উচিৎ। ধরা যাক একটি স্বাভাবিক মানুষের জন্য ঘুমের সময়কাল ৮ ঘন্টা। এক্ষেত্রে যদি তিনি রাত ১০ টায় ঘুমাতে যায় তাহলে তার ঘুম সম্পূর্ণ হবে সকাল ৬ টায়। তবে এখানে যদি ঘুমাতে যাওয়া বা ঘুম থেকে উঠার সময় প্রতিনিয়ত উঠানামা করতে থাকে তাহলে স্লিপিং ডিজঅডার হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
৪) শীতল পরিবেশে ঘুমানো
একটি ভালো ঘুমের জন্য রুমের তাপমাত্রা শীতল থাকা অনেকটাই গুরুত্বপূর্ণ। সাধারনত রুমের তাপমাত্রা ১৫৫-১৯ ডিগ্রি সেলসিয়াস থাকাটাই স্বাভাবিক। রুম যদি ঠান্ডা, পরিষ্কার, ও নিরম হতে হবে। ঘুমানোর বিছানা অবশ্যই পরিষ্কার থাকাটা জরুরি।
৫) যে খাবারে ক্যাফেইন আছে সেগুলো পরিহার করা
আপনি হয়তো জেনে থাকবেন চা, কফি, কোকাকোলা, ভাজাপোড়া জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণের ক্যাফেইন থেকে থাকে। আর ঘুম কমাতে ক্যাফেইন প্রচুর পরিমাণের সাহায্য করে। এটা অন্তত্য ৬ ঘন্টা যাবত ঘুম থামিয়ে রাখতে সক্ষম। তাই আপনি যদি একটা ভালো ঘুম দিতে চান তবে ক্যাফেইন জাতীয় খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে।
৬) তামাক জাতীয় পদার্থ ত্যাগ করা
আপনি ভাবছেন এই উপায় এখানে কেনো। আমরা সাধারণত দেখতে পারি তামাক বা মদ্য জাতীয় খাবার খাওয়ার পরে লোকেরা মাতাল হয়ে যায় ঘুমে আচ্ছন্ন হয়ে যায়। হ্যা ঠিক আছে তবে এই কথাটি মূলত সত্য নয়। নেশায় মগ্নে ঘুম আচ্ছন্ন থাকলেও সেটা কখনই শান্তিময় ঘুম নয়। ওরোব্রিন নামক একটি নিউরোট্রান্সমিটার হরমোন রয়েছে যা মদ্য বা তামাক গ্রহনের মাধ্যমে উৎপাদিত হতে পারে না। আর এই কারনে ঘুমের মারাক্তক ক্ষতি হয়ে থাকে।
৭) ঘুমানোর সময় সকল প্রকার ইলেক্ট্রনিক ডিভাইস থেকে দূরে থাকা
সচ্ছ ও সুন্দর ঘুমের জন্য বর্তমান জেনারেশনের লোকেদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো সকল প্রকার ইলেক্ট্রিক ডিভাইস যেমন – ফোন, ল্যাপটপ, ট্যাব থেকে দূরে থাকা। ফোন থেকে বের হওয়া ব্লু লাইট ইফেক্ট আমাদের চোখের ক্ষতি করে ও ঘুম কমাতে পারে। তাই ঘুমানোর আগের মুহুর্তে অবশ্যই এইসব ডিভাইস থেকে দূরে থাকতে হবে।
৮) বই পড়া
স্থির দৃষ্টিতে তাকিয়ে থাকার ফলে চোখ দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে। এক্ষেত্রে বই পড়ার চেয়ে কার্যকর উপায় অন্য কোনোটিই নয়। আপনি যদি খুব অল্প সময়ে দ্রুত ভাবে ঘুমাতে চান তবে তবে কিছুক্ষন অল্প আলোতে বই পড়ুন। কিছুক্ষন পর দেখবেন এমনিতেই ঘুম চলে আসছে। তাছাড়া আপনার অবশ্যই মনে আছে পরিক্ষা চলাকালীন সময়ের কথা, যখন রাতে বই পড়তে বসলেই ঘুম আসতো। এটা এভাবেই কাজ করে।
খাবারের মাধ্যমে রাতে ভালো ঘুমের উপায়
অনেকেই রয়েছে যারা ঘুম আনার জন্য বিভিন্ন ধরনের মেডিসিন গ্রহন করে থাকে। কিন্তু আপনি কি এটা জানেন যে দীর্ঘ কালীন সময়ের জন্য ঘুমের ঔষুধ ক্ষতিকর? তবে এর বিকল্প কি? এমন কিছু খাবার রয়েছে যা খেলে ভালো ঘুমের জন্য কার্যকর হয়ে থাকে। সেগুলো হচ্ছেঃ
সল্প গরম দুধ – যাদের ঘুমের ব্যাপক সমস্যা তারা ঘুমের ঔষুধের বিকল্প হিসেবে গরম দুধ গ্রহন করতে পারেন ঘুমানোর আগে। দুধ এর মধ্যে থাকা ট্রাইপটোফান ও এমিনো অ্যাসিড ঘুমের আবাশ আনতে সহায়তা করে।
পাকা কলা – এটাও আরেকটি বিকল্প হতে পারে ঘুমের ঔষুধের। কলাতে বিধ্যমান ম্যাগনেসিয়াম শরীরের মাংসপেশীকে শিথিল করে। শিথিল থাকা শরীরে দ্রুত ঘুম চলে আসে।
আলু – আলু খেলে ট্রাইপটোফানের সাহায্যে হাই তোলায় বাধা সৃষ্টি কারী এসিড নষ্ট হয়ে যায় ফলে দ্রুত ঘুম এসে পরে। তাই আপনি যদি আলু খেয়ে থাকেন (যেকোনো উপায়ে) তাহলে সেটা ঘুম আনতে সহায়তা করবে।
মধু – মস্তিষ্কে ওরেক্সিন নামের একটি নিউরোট্রান্সমিটার আছে যা মতিষ্ককে সচল রেখে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। রাতে ঘুমানোর আগে মধু খেলে মস্তিষ্কে গ্লুকোজ প্রবেশ করে এবং ওরেক্সিন উৎপাদন বন্ধ করে দেয় কিছুক্ষণের জন্য, যা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।
রাতে ঘুম না আসার রোগের নাম
ঘুমের সমস্যা যখনই রেগুলার হয়ে পড়ে তখনই মানুষ ক্রনিক হয়ে যায়। আর এই ক্রনিক হওয়াকে ডাক্তারি ভাষায় ইনসমনিয়া (insomnia) বলে। ইনসমনিয়া বা অনিদ্রা ঘুমে আক্রান্ত লোকেরা বিভিন্ন ধরনের সমস্যা যেমন রাতে ঘুম না হয়ে সারাদিন ঘুমে আচ্ছন্ন্য থাকা, শরীরে দুর্বল ভাব থাকা, খিটখিটে মেজাজ লক্ষনীয় হয়ে থাকে [তথ্যসূত্র]
পরিশেষে কিছু কথা
এই ছিলো “রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায়” সম্পর্কে বিস্তারিত আর্টিকেল যেখানে আলোচনা করা হয়েছে ঘুমের উপকারিতা, কার্যকারিতা, দ্রুত ঘুমানোর উপায়, ঘুমের জন্য কার্যকর খাবার, ও ঘুম না আসার রোগের সম্পর্কে আলোচনা করা হয়েছে। বাংলা আলো ওয়েবসাইটে আপনি প্রতিনিয়তই এমন স্বাস্থ্য সংক্রান্ত বিষয় সম্পর্কে জানতে পারবেন।
