ভিটামিন ই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে তার পাশাপাশি হার্টের ধমনীতে জমাট বাঁধতে বাধা দেয়, যার ফলে রক্ত চলাচল সচল হয়। ১৪ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলা দের জন্য ভিটামিন-ই যুক্ত খাবার দৈনিক ১৫ মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত। স্তন্যদানকারী মহিলাদের দৈনিক ১৯ মিলিগ্রাম এর সামান্য বেশি প্রয়োজন।
ইন্ট্রোডাকশন
ভিটামিন ই হল একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যার বিভিন্ন রূপ রয়েছে, কিন্তু আলফা-টোকোফেরলই একমাত্র মানবদেহ ব্যবহার করে থাকে। এর প্রধান ভূমিকা হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করা, আলগা ইলেকট্রন-তথাকথিত “ফ্রি র্যাডিকেল” – যা কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং শরীর এর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা আরও বাড়াতে সাহায্য করে থাকে।
ভিটামিন ই সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিনগুলি ১৯৮০ এর দশকে জনসাধারণের নজরে আসে যখন বিজ্ঞানীরা বুঝতে শুরু করেন যে ধমনী-জমাট এথেরোস্ক্লেরোসিসের প্রাথমিক পর্যায়ে মুক্ত র্যাডিক্যাল ক্ষতি জড়িত ছিল এবং এটি ক্যান্সার, দৃষ্টিশক্তি হ্রাস এবং অন্যান্য অনেক ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে।
এছাড়াও ভিটামিন ই ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে কোষকে রক্ষা করার পাশাপাশি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে ফ্রি র্যাডিক্যালের উৎপাদন কমানোর ক্ষমতা রাখে।
আজকের আর্টিকেলে আমরা জানবো ভিটামিন ই শরীরের কি কি কাজ করে থাকে। তার পাশাপাশি ভিটামিন-ই যুক্ত খাবারের তালিকা সমূহ এবং এর কার্যকরীতা সম্পর্কে। তাহলে চলুন বিস্তারিত শুরু করা যাক –
ভিটামিন ই শরীরের কি কাজ করে
আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন ই এর পরিমাণ হল: পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 4 থেকে ১৫ মিলিগ্রাম। মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 3 থেকে ১৫ মিলিগ্রাম। আপনার খাদ্য থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন ই পেতে সক্ষম হওয়া উচিত।
আপনার শরীরে অবিলম্বে প্রয়োজন হয় না এমন যেকোনো ভিটামিন-ই ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা হয়, তাই প্রতিদিন আপনার খাদ্য তালিকায় ভিটামিন-ই গ্রহণ করুন।
১. অক্সিডেটিভ স্ট্রেস মার্ক কমাতে পারে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা উন্নত করতে পারে-
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হল এমন একটি অবস্থা যেটি ঘটে যখন আপনার শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা এবং প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতি (ROS) নামক যৌগগুলির উত্পাদন ও জমার মধ্যে ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়। এটি কোষের ক্ষতি এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
যেহেতু Vitamin-E শরীরে একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটির উচ্চ মাত্রায় পরিপূরক অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের চিহ্নিতকারী কমাতে পারে এবং কিছু জনসংখ্যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা বাড়াতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিক নেফ্রোপ্যাথিতে আক্রান্ত ৫৪ জনের উপর একটি ২০১৮ -এর সমীক্ষা — উচ্চ রক্তে শর্করার কারণে কিডনির ক্ষতি হয়েছে — দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৮০০ IU Vitamin-E এর পরিপূরক একটি প্লাসিবোর তুলনায় গ্লুটাথিয়ন পারক্সিডেস এর মাত্রা উল্লেখযোগ্য ভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।
GPx হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এনজাইমগুলির একটি গ্রুপ যা আপনার কোষগুলিকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। ২০২১ সালের একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে 8 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন Vitamin-E এবং ভিটামিন সি এর সংমিশ্রণে পরিপূরক করা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস যেমন ম্যালনডিয়ালডিহাইড এবং আরওএস, এন্ডোমেট্রিওসিসে আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে কমিয়ে দেয়।
২. হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে
উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ মাত্রার রক্তের লিপিড যেমন LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। প্রতিশ্রুতিবদ্ধ ভাবে, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে Vitamin-E সম্পূরকগুলি কিছু লোকের মধ্যে হৃদ রোগের ঝুঁকির কারণ গুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৮ টি গবেষণার একটি ২০১৯ সাল এর পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, প্লাসিবো চিকিত্সার তুলনায়, Vitamin-E সাপ্লিমেন্টগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে সিস্টোলিক কমিয়েছে কিন্তু ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ নয় – যথাক্রমে রক্তচাপের রিডিংয়ের উপরের এবং নীচের সংখ্যা।
কিছু গবেষণায় এটাও দেখা যায় যে ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্টের সাথে Vitamin-E গ্রহণ করলে মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমে যেতে পারে — রক্তে চর্বির উচ্চ মাত্রা সহ অবস্থার একটি ক্লাস্টার, যা হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়।
৩. যারা ননঅ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) আছে তাদের উপকার করতে পারে
এনএএফএলডি অনেকগুলি শর্ত অন্তর্ভুক্ত করে যেগুলি এমন লোকেদের যকৃতে চর্বি জমার কারণ হয় যারা অল্প বা একেবারেই অ্যালকোহল পান করে। গবেষণার ফলাফল অনুসারে, Vitamin-E সম্পূরকগুলি এনএএফএলডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যের কিছু দিক উন্নত করতে পারে।
২০৩১ সালের আটটি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে Vitamin-E এর পরিপূরক যকৃতের এনজাইম অ্যালানাইন অ্যামিনোট্রান্সফেরেজ (ALT) এবং অ্যাসপার্টেট অ্যামিনোট্রান্সফেরেজ (AST) এর মাত্রা হ্রাস করে, রক্তে লিপিডের মাত্রা হ্রাস করে এবং NAFLD আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে লিভারের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটে। উন্নত AST এবং ALT স্তরগুলি NAFLD আক্রান্ত ব্যক্তিদের লিভারের প্রদাহ এবং ক্ষতি নির্দেশ করতে পারে, তাই নিম্ন স্তরগুলি অনুকূল।
৪. ডিসমেনোরিয়া পরিচালনায় সাহায্য করতে পারে
ডিসমেনোরিয়া হল একটি অবস্থা যা তীব্র এবং ঘন ঘন মাসিক ব্যথা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যেমন ক্র্যাম্প এবং পেলভিক ব্যথা। প্রতিশ্রুতিবদ্ধ ভাবে, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন ই সম্পূরকগুলি এই অবস্থার মহিলাদের ব্যথা কমাতে পারে। ডিসমেনোরিয়ায় আক্রান্ত ১০০ জন মহিলার উপর ২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ২০০ আইইউ ভিটামিন ই গ্রহণ করলে মাসিকের ব্যথা প্লাসিবোর চেয়ে বেশি উপশম হয়।
১৮০ মিলিগ্রাম ইপিএ এবং ১২০ মিলিগ্রাম ডিএইচএ ধারণকারী ওমেগা-3 সম্পূরকের সাথে ভিটামিনকে একত্রিত করা হলে প্রভাবগুলি আরও ভাল ছিল।
উপরন্তু, ২০২১সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 8 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ভিটামিন ই এবং ভিটামিন সি এর সংমিশ্রণে পরিপূরক এন্ডোমেট্রিওসিসে আক্রান্ত মহিলাদের পেলভিক ব্যথা এবং ডিসমেনোরিয়ার তীব্রতা কমাতে সাহায্য করে।
৫. ত্বকের স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে
Vitamin-E সাপ্লিমেন্ট তাদের জন্য সহায়ক হতে পারে যাদের ত্বকের কিছু সমস্যা আছে, যেমন একজিমা, ব্রণ, কালো দাগ, বয়সের ছাপ ইত্যাদি। পরিমিত ভিটামিন-ই গ্রহণের ফলে বিভিন্ন প্রকার ত্বকের সমস্যা সমস্যা থেকে আপনি খুব সহজেই মুক্তি পেতে পারেন এবং অনেক বছর ধরে নিজের তারুণ্য ধরে রাখতে পারেন।
৬. ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে
গবেষণায় দেখা গেছে যে, Vitamin-E সম্পূরক গুলি ফুসফুস এর কার্যকারিতা এবং শিশু দের এবং প্রাপ্তবয়স্ক দের হাঁপানির নির্দিষ্ট লক্ষণ গুলিকে উন্নত করতে পারে। যার ফলে খুব সহজেই এই সকল রোগ গুলো থেকে মুক্তি পাওয়া যেতে পারে অথবা আস্তে আস্তে পরিত্রান পেতে পারেন।
ভিটামিন ই যুক্ত খাবারের তালিকা এবং এর কার্যকরীতা
১. কাজুবাদাম
প্রায় ২৩ টি বাদামে তে ৭.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন-ই রয়েছে। আপনার দৈনন্দিন জীবনের Vitamin-E এর প্রয়োজন মেটাতে কাজুবাদাম সাহায্য করে। গবেষণা থেকে দেখা যায় যে, বাদামকে বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে যুক্ত করে, যার মধ্যে আপনার স্থূলতা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
২. সূর্যমুখী বীজ
বেশিরভাগ বীজই ভিটামিন-ই এর বড় উৎস, কিন্তু সূর্যমুখী বীজ হল একটি বিশেষ পাওয়ার হাউস। এটি স্মুদি, সিরিয়াল বা সালাদে যোগ করা হলে এক আউন্সে প্রায় ৭.৪ মিলিগ্রাম Vitamin-E পেতে পারেন। যা আপনার সারাদিনের বেশির ভাগ চাহিদা মেটাতে সক্ষম। সূর্যমুখী তেলে পুরো বীজের ভিটামিন ই কন্টেন্টের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ থাকে, তবে এটি এখনও ভিটামিনের একটি বড় উৎস।
৩. গমের তেল
প্রতি ১ টেবিল চামচ তেল এ ২০ মিলিগ্রাম বা আপনার দৈনিক মূল্যের ১৩৫% ভিটামিন ই থাকে। গমের তেল হল সবচেয়ে সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক ভিটামিন-ই উৎস। এটি বেশিরভাগ অন্যান্য রান্নার তেলের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যদিও এটি উচ্চ তাপে রান্না করা এর ভিটামিনের পরিমাণ কমাতে পারে। অন্যান্য তেল যেমন হ্যাজেলনাট, বাদাম এবং কুসুম তেলও ভিটামিন ই-এর ভালো উৎস – কিন্তু গমের তেলের প্রায় এক চতুর্থাংশ থাকে।
৪. পাইন বাদাম
যদিও বাদাম ভিটামিন-ই কন্টেন্টের মধ্যে সবচেয়ে বেশি, পাইন বাদাম আপনার ডায়েটে একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ যোগ করে, প্রতি দুই টেবিল চামচ পরিবেশনে প্রায় ৩ মিলিগ্রাম হতে পারে। যদিও ব্যয়বহুল, পাইন বাদাম প্রায়ই পেস্টো, বেকড পণ্য এবং স্প্রেড গুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
৫. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো হল পটাসিয়াম, ওমেগা- ৩ এবং ভিটামিন সি এবং কে -এর মতো অনেক পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস। অর্ধেক অ্যাভোকাডোতে আপনার ভিটামিন ই প্রয়োজনীয়তার ২০% পর্যন্ত পূর্ণ করতে পারে। আম এবং কিউইতেও Vitamin-E আছে, তবে আভাকাডোর তুলনায় তাদের ভিটামিন ই এর পরিমাণ সামান্য কম। তিনটি ফলই দুর্দান্ত বিকল্প, তবে, বিশেষ করে বাদামের অ্যালার্জি বা সংবেদনশীল ব্যক্তিদের জন্য জন্য অ্যাভোকাডো সবচেয়ে উত্তম পছন্দ হতে পারে।
৬. বাদামের মাখন
চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম এর মাখনেও Vitamin-E বেশি থাকে। আপনি আপনার দৈনিক মূল্যের প্রায় ১৮% পেতে পারেন দুই টেবিল চামচ গ্রহণ এর মাধ্যমেই। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য, প্রিজারভেটিভ বা শর্করা ছাড়াই একটি প্রাকৃতিক পণ্য চয়ন করতে ভুলবেন না বা বাড়িতে আপনার নিজের চিনাবাদাম মাখন তৈরি করুন।
৭. মাছ
মাছ হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এর একটি চমৎকার উৎস, যা শারীরিক এবং জ্ঞানীয় উভয় স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য পুষ্টি। গবেষণা দেখায় যে, এর নিজস্ব স্বতন্ত্র স্বাস্থ্য সুবিধা ছাড়াও, ভিটামিন-ই আপনার শরীরে ওমেগা ৩ এর প্রভাব গুলিকে রক্ষা করতে এবং প্রচার করতে সহায়তা করতে পারে। Vitamin-E সমৃদ্ধ মাছ এর মধ্যে রয়েছে আটলান্টিক স্যামন প্রতি ফিলেটে ৪ মিলিগ্রাম এবং রেইনবো ট্রাউট প্রতি ফিললেটে ২ মিলিগ্রাম।
৮. লাল মরিচ
মিষ্টি মরিচ এর বিভিন্ন ধরণ এর পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল মরিচ এর ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান বিশেষভাবে শক্তিশালী। একটি মাঝারি কাঁচা মরিচে প্রায় ২ মিলিগ্রাম Vitamin-E থাকে, যদিও এটি রান্না করলে এই উপাদানটি প্রায় অর্ধেক কমে যায়।
শেষ কথা
ভিটামিন ই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুলির একটি গ্রুপ যা আপনার কোষগুলিকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে। শরীর এর স্বাভাবিক ভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিনের সঠিক মাত্রা থাকা অপরিহার্য। তাই প্রতিদিন এর খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন-ই রাখা জরুরি।
