রমজান মাসে ওজন কমানোর উপায় সমূহ জেনে রাখা খুবই প্রয়োজনীয়। সুষম খাদ্য, পরিমিত ঘুম, পানি এবং সঠিক ব্যায়াম এর মাধ্যমে খুব সহজে রমজান মাসে ওজন কমিয়ে আনা যায়। তাই আমাদের প্রত্যেকের উচিত নিজেদের স্বাস্থ্য অনুযায়ী পদক্ষেপ নেয়ার মাধ্যমে রমজান মাসে ওজন কমিয়ে তোলা।
রমজান মাসে ওজন কমানোর উপায় এবং কিভাবে রমজান মাসে ওজন আয়ত্তে রাখা সম্ভব
খাবারের মাধ্যমে ওজন আয়ত্তে রাখার উপায়
১. অতিরিক্ত পানি পান না করা
যদিও এই রোজার সময় অতিরিক্ত পানি পান করা অসম্ভব বলে মনে হতে পারে, এই রমজানে ওজন কমানোর জন্য হাইড্রেটেড থাকা ওজন কমানোর অন্যতম চাবিকাঠি। পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করা আপনাকে শুধুমাত্র রোজার সময় পানিশূন্যতা থেকে রক্ষা করবে না, বরং এটি আপনার রোজার ভাঙার পরে আপনার চিনির আকাঙ্ক্ষাকে ও নিয়ন্ত্রণ করবে।
দিনে অন্তত দুই লিটার বা আট গ্লাস তরল পানি যথেষ্ট হবে। ইসলামিক চন্দ্র ক্যালেন্ডারের উপর নির্ভর করে প্রতি বছর রমজান কিছুটা ভিন্ন তারিখে আসে। গরম এর মাস গুলিতে, পর্যাপ্ত জল পান না করার ফলে ডিহাইড্রেশন হতে পারে যা মানসিক বিভ্রান্তি বা ক্লান্তি সৃষ্টি করে। ক্যাফিনযুক্ত পানীয় যেমন কফি এবং চা এড়াতে চেষ্টা করুন কারণ এগুলি মূত্রবর্ধক, যার ফলে শরীর আরও বেশি জল হারায়।
ক) ইফতারে দুই গ্লাস পানি পান করা। (রোজা ভাঙার সময়)
খ) ইফতার এবং সাহারী এর মধ্যে চার গ্লাস (রোজার আগে খাবার) – প্রতি ঘণ্টায় এক গ্লাসের বেশি নয়।
গ) সাহারী এর সময় দুই গ্লাস পানি পান করা।
মনে রাখবেন যে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় যেমন কফি বা ব্ল্যাক টি গণনা করা হয় না এবং এই সমস্ত মূত্রবর্ধক পানীয় গুলি একসাথে এড়ানো ভাল। পরিবর্তে, ভেষজ চা জলের একটি দুর্দান্ত বিকল্প তৈরি করে এবং আপনার হজমে সহায়তা করতে পারে। রমজান মাসে ওজন কমানোর উপায় হিসেবে এই বিষয়টি বেশ কার্যকরী।
২. স্বাস্থ্যকর সেহরি গ্রহণ করুন
ভোরের খাবার টি বড় এবং তৃপ্তিদায়ক হলেও স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত যাতে উপবাসের সারা দিন পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়া যায়। এতে করে ওজন অনেকটাই কমে। স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে সাদা রুটি এবং পনির বা ডিমের মতো প্রোটিন এর পরিবর্তে আস্ত শস্যের রুটির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ একটি সুষম খাবার খান।
এই সংমিশ্রণটি আপনাকে দীর্ঘ সময় এর জন্য পূর্ণ বোধ করে এবং রক্তে একটি স্থিতিশীল গ্লুকোজ এর মাত্রা নিশ্চিত করে, যাতে আপনি দিনের বেলা খুব বেশি ক্ষুধার্ত না হন। রমজান মাসে ওজন কমানোর উপায় হিসেবে এই বিষয়টি বেশ কার্যকরী। প্রাক- ভোর এর খাবার পুরোপুরি এড়িয়ে যেতে প্রলুব্ধ হবেন না; অন্যথায়, আপনি অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত হবেন এবং সূর্যাস্ত এর পরে উপবাস ভাঙ্গলে অতিরিক্ত খাওয়া শেষ করবেন, এতে করে ওজন বেড়ে যেতে পারে।
৩. হালকা, ভারসাম্য পূর্ণ ইফতার করুন
রমজানে, আপনার মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায় এবং ফলস্বরূপ আপনার শক্তির চাহিদা কমে যায়। ইফতার এর খাবার আপনার খাবার ছাড়া কাটানো সেই ঘন্টা গুলি তৈরি করার কথা নয়। ভুলে যান যে আপনি সারাদিন খাননি এবং কল্পনা করুন যে আপনি আপনার রাতের খাবারের জন্য বসেছেন এবং সেই অনুযায়ী খান।
খেজুর দিয়ে আপনার রোজা ভঙ্গ করুন কারণ এটি একটি রোজার পরে আপনার শরীর এর প্রয়োজনীয় চিনির একটি দ্রুত উৎস। আপনার একের বেশি খেজুরের প্রয়োজন নেই কারণ খেজুরে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। তারপরে, স্যুপের একটি ছোট অংশের জন্য যান, যেমন একটি সবজি বা মসুর ডাল স্যুপ, এবং ক্রিম ভিত্তিক স্যুপ এড়িয়ে চলুন।
একটি মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ দিয়ে এটি অনুসরণ করুন এবং ড্রেসিংয়ে জলপাই তেলের পরিমাণ ১ থেকে ২ চা চামচে সীমাবদ্ধ করুন। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সহ অন্যান্য সমস্ত ক্ষুধা এড়িয়ে যান। এই সকল খাবার ইফতার এর খাবার টেবিল আপনি যখন আপনার ক্ষুধার্তগুলি সম্পন্ন করেন, তখন বিরতি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার পাচনতন্ত্র কে অভিভূত করতে চান না। রমজান মাসে ওজন কমানোর উপায় হিসেবে এটি বেশ কার্যকরী উপায়।
আপনার প্রার্থনা সম্পূর্ণ করুন, পাঁচ মিনিট এর হাঁটাহাঁটি করুন বা কথোপকথন করুন। আপনি যখন আপনার খাবার পুনরায় শুরু করতে প্রস্তুত হন, শুধুমাত্র একটি প্রধান খাবার বেছে নিন, বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নিন এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন, নিশ্চিত করুন যে এটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মধ্যে ভারসাম্য পূর্ণ, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভাবে আপনার অংশ গুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।
৪. লবণ এবং চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন
অধ্যয়ন গুলি দেখায় যে খাদ্য তালিকা গত লবণ সীমিত করা দ্রুত ওজন হ্রাস এর দিকে পরিচালিত করে। নোনতা খাবার যেমন টিনজাত আইটেম, লবণাক্ত স্ন্যাকস এবং মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এটি দিন এর বেলা আপনার তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেবে। রমজান অনেক মিষ্টি আনন্দ এবং খাবার এর প্রস্তাব দেয়, যা প্রতিরোধ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
ওজন কমানোর পরিবর্তে, আপনি এই মিষ্টি খাবার এবং পানীয় গুলির মধ্যে প্রক্রিয়া জাত শর্করা থেকে দ্রুত ওজন বাড়াতে পারেন। আপনি যখন চিনি যুক্ত খাবার খান, তখন শরীর সেগুলি কে ভেঙে ফেলে এবং দ্রুত বিপাক করে, যার ফলে আপনি তাড়াতাড়ি ক্ষুধার্ত বোধ করেন। শুধুমাত্র ফল, শুকনো ফল এবং মধুর মতো প্রাকৃতিক ভাবে শর্করা যুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এতে করে রমজান মাসে ওজন অনেকটাই আয়ত্তে থাকবে বলে আশা করা যায়।
ব্যায়াম এর মাধ্যমে ওজন আয়ত্তে রাখার উপায়
১)
আপনার রোজার সময় খারাপ অভ্যাস গুলিকে ভাল অভ্যাস দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি রমজানের রোজা রাখার সময়, আপনি সারা দিন স্ন্যাকস বা চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করতে পারবেন না। আপনি যখন এই মুহুর্ত গুলিতে পৌঁছে যান, তখন একটি সহায়ক নতুন অভ্যাসের সাথে নিজের স্নাক্সজাতীয় খাবার এর লোভ সামলান, যেমন একটি ছোট হাঁটা, একটি নিশ্চিতকরণ বা আপনার কুরআন পড়া, বা অন্য কার্যকলাপে আপনার মন এবং হাত ফোকাস করা।
- অবসরে হাঁটাহাঁটি করুন যেহেতু আপনি উপবাসের সময় আপনার শরীরকে জল দিয়ে পূরণ করতে পারবেন না।
- একটি নতুন শখকে আলিঙ্গন করুন, যেমন বুনন, কাঠের কাজ, অঙ্কন, একটি বাদ্যযন্ত্র বাজানো, লেখা বা পাজল সম্পূর্ণ করা।
২)
আপনার রোজার সময় সক্রিয় থাকুন, তবে সূর্যকে এড়িয়ে চলুন। আপনি রোজা রাখার সময় আপনার স্বাভাবিক ভাবে জীবনযাপন চালিয়ে যান, যা আপনাকে আপনার করা পরিবর্তন গুলি সম্পর্কে চিন্তা করে আপনার খারাপ অভ্যাস গুলি ভাঙতে সহায়তা করবে। আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন, যা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে সহায়তা করবে। সকাল ১০ টা থেকে বিকাল ৪ টা পর্যন্ত সূর্যের শীর্ষে থাকাকালীন সূর্য থেকে দূরে থাকুন। যাতে আপনি খুব ডিহাইড্রেটেড না হন।
- স্বাভাবিক দৈনন্দিন কার্যক্রম চালিয়ে যান।
- আপনার দিনে একটি যোগব্যায়াম রুটিন যোগ করুন।
- বিভিন্ন জায়গায় বেড়াতে যেতে পারেন এতে করে আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটবে।
৩)
সূর্যাস্ত এর পরে একটি সংক্ষিপ্ত অথবা কিছুটা জোরালো ওয়ার্কআউট করুন। সূর্যাস্ত না হওয়া পর্যন্ত ভারী কার্যকলাপ সংরক্ষণ করুন, যখন আপনি জল পান করতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউটে প্রায় ৩০ মিনিট উত্সর্গ করুন। দৌড়, নাচ, বা কার্ডিওর অন্যান্য ফর্মের মতো ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করুন।
কোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার এর সাথে কথা বলুন, যদি আপনার ওজন বেশি হয়, বা আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে সে ক্ষেত্রে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে এই রমজান মাসে ব্যায়াম করবেন।
আপনার জন্য একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে আপনি একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে চাইতে পারেন। আপনি একটি জিমে গিয়ে বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের কাছে রমজান মাসের ওয়ার্কআউট সিডিউল চেয়ে নিতে পারেন। এছাড়াও আলনার জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করে একজন প্রশিক্ষক খুঁজে পেতে পারেন। কাউকে নিয়োগ করার আগে রেফারেন্স চেক করতে কখনও ভুলবেন না।
শেষ কথা
আশা করি আজকের আর্টিকেলটি পড়ার পর আপনি রমজান মাসে ওজন কমানোর উপায় সমূহ সম্পর্কে বিস্তারিত অনেক তথ্য জানতে পেরেছেন। এই সকল পদক্ষেপ অবলম্বন করে আপনি খুব সহজে রমজান মাসে রোজা রাখতে পারবেন।
