–
স্বাভাবিক থেকে ওজন কম থাকা যেমন স্বাস্থের জন্য ভালো নয় তেমনি প্রয়োজনী এর চেয়ে বেশি ওজন থাকাও সুস্থতার বিপরীত। তাই জানতে হবে সঠিক Body Mass Index. তবে অনেকের এই বিষয়ে জানা নেই। আর যখন জানতে পারে তখন খুব কমন একটি প্রশ্ন করে বসে যে, “BMI কিভাবে বের করবো?” Well, এই প্রশ্নের উত্তরই কভার করা হয়েছে আর্টিকেল জুরে। পাশাপাশি থাকছে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ তথ্য বডি মাস ইন্ডেক্সকে কেন্দ্র করে। তবে শুরু করা যাকি BMI সম্পর্কে জানা।
BMI (বিএমআই) কি?
BMI মানে (Body Mass Index)। এটি একটি সংখ্যাসূচক মান যা একজন ব্যক্তির উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয় এবং এটি একটি সাধারণ সূচক হিসাবে ব্যবহৃত হয় যে একজন ব্যক্তির উচ্চতার সাথে তার শরীরের ওজন ভারসাম্য ঠিক আছে কিনা।
BMI সূত্রটি নিম্নরূপ:
BMI = ওজন (কিলোগ্রামে) / (উচ্চতা (মিটারে)²
এর ফলে প্রাপ্ত মানটিকে ব্যক্তির ওজনের স্থিতি মূল্যায়ন করার জন্য বিভিন্ন পরিসরে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এই বিভাগগুলি একজন ব্যক্তির ওজন কম, স্বাভাবিক ওজন, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল কিনা তা নির্ধারণ করতে নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
BMI হল একটি সাধারণ স্ক্রীনিং টুল, তবে এটি সরাসরি শরীরের চর্বি শতাংশ বা সামগ্রিক স্বাস্থ্য পরিমাপ করে না। অন্যান্য কারণ, যেমন পেশী ভর এবং শরীরের গঠন, BMI গণনা করার সময় বিবেচনা করা হয় না। অতএব, এটি সর্বদা একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্য বা ফিটনেস স্তরের একটি সঠিক মূল্যায়ন প্রদান করতে পারে না।
তাহলে বিএমআই জানা কেনো প্রয়োজন? গবেষণায় দেখা গেছে, বিভিন্ন রোগের জন্য সরাসরি না হলেও অনুসাঙ্গিক ভাবে শরীরের ওজন প্রভাবিত করে। আপনার যদি অধিক ওজন থেকে থাকে তবে বিভিন্ন রোগ যেমন – ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, অষ্টিওপোরেসিস সহ নানা অসুখ হবার আশঙ্কা থাকে। অন্যদিকে আপনার যদি ওজন নিদিষ্ট পরিমাণ থেকে কম হয়ে থাকে তা শরীরের রোগ প্রতিরোধের জন্য ভয়াবহতা প্রকাশ করে।
এক্ষেত্রে শরীর দুর্বল, ক্লান্ত বোধ সহ রোগ প্রতিরোধ কার্যকর ক্ষমতাও লোপ পায়। তাই স্বাভাবিক ও সুস্থ থাকতে অবশ্যই বডি মাস ইন্ডেক্স অনুসারে নিজের শরীরকে গঠন করতে হবে। এর প্রয়োজনীয়তার পেক্ষিতে অনেকে জানতে চায় “BMI কিভাবে বের করবো?” উক্ত বিষয়টি কভার করা হয়েছে পরের স্টেপেই। জানানো হয়েছে বডি মাস ইন্ডেক্স বের নির্ণয় করার পদ্ধতি।
BMI কিভাবে বের করবো?
বিএমআই গণনা করার ক্ষেত্রে একটি সরল গাণিতিক সূত্র ব্যবহার করতে হবে। উদাহরণ সহ BMI গণনা করার পদ্ধতি এখানে ধাপে ধাপে দেয়া রয়েছে:
ধাপ 1: প্রয়োজনীয় তথ্য সংগ্রহ করুন
BMI গণনা করার জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে ব্যক্তির ওজন কিলোগ্রাম (কেজি) এবং উচ্চতা মিটার (মি)। আপনার ওজন পাউন্ডে (পাউন্ড) এবং উচ্চতা ইঞ্চি (ইঞ্চি) হলে, আপনাকে সেগুলিকে মেট্রিক সিস্টেমে রূপান্তর করতে হবে।
ধাপ 2: ওজন এবং উচ্চতা রূপান্তর করুন (যদি প্রয়োজন হয়)
ওজন যদি পাউন্ডে হয়, তাহলে আপনি ওজনকে পাউন্ডে 2.205 দ্বারা ভাগ করে কিলোগ্রামে রূপান্তর করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি ওজন 150 পাউন্ড হয়, তাহলে রূপান্তরটি হবে:
150 পাউন্ড / 2.205 = 68.04 কেজি। একই ভাবে উচ্চতা ইঞ্চিতে জানা থাকলে উচ্চতাকে ইঞ্চিকে ০.০২৫৪ গুণ করে মিটারে রূপান্তর করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ,
যদি উচ্চতা 70 ইঞ্চি হয়, তাহলে রূপান্তরটি হবে: 70 * 0.0254 = 1.778 মিটার
ধাপ 3: BMI গণনা করুন
BMI সূত্র হলো,
BMI = ওজন (কেজি) / (উচ্চতা (মি))^2
উদাহরণস্বরূপ ধরা যাক,
ওজন 68.04 কেজি এবং উচ্চতা 1.778 মিটার:
BMI = 68.04 kg / (1.778 m)^2
বর্গক্ষেত্র উচ্চতা গণনা করা হচ্ছে:
BMI = 68.04 kg / 3.16 m^2
ধাপ 4: BMI মান এবং ব্যাখ্যা নির্ধারণ করুন
গণনা সম্পাদন করার পরে, আপনি BMI এর জন্য একটি সংখ্যাসূচক মান পাবেন। এই মানের উপর ভিত্তি করে, আপনি স্ট্যান্ডার্ড BMI বিভাগগুলি ব্যবহার করে ওজনের অবস্থা ব্যাখ্যা করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি গণনা করা BMI 21.5 হয়:
BMI = 21.5
নিম্মে স্ট্যান্ডার্ড BMI বিভাগগুলি উল্লেখ করা হলো:
১) ওজন কম হলে: BMI 18.5 এর কম
২) স্বাভাবিক ওজন থাকলে: BMI 18.5 থেকে 24.9 এর মধ্যে
৩) অতিরিক্ত ওজন থেকে থাকলে: BMI 25 থেকে 29.9 এর মধ্যে
৪) স্থূলতা (ক্লাস I) অবস্থায়: BMI 30 থেকে 34.9 এর মধ্যে
৫) স্থূলতা (ক্লাস II) এর ক্ষেত্রে: BMI 35 থেকে 39.9 এর মধ্যে
৬) স্থূলতা (ক্লাস III)থাকলে: BMI 40 বা তার বেশি হবে।
এই ক্ষেত্রে, 21.5 এর একটি BMI “সাধারণ ওজন” বিভাগের মধ্যে পড়ে।
আদর্শ বিএমআই কত
একটি “আদর্শ” BMI এর ধারণা বিভিন্ন কারণ এবং দৃষ্টিভঙ্গির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। সাধারণত স্বীকৃত BMI রেঞ্জ রয়েছে যা ওজনের স্থিতি মূল্যায়নের জন্য সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহৃত হয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিম্নলিখিত BMI বিভাগগুলি প্রদান করে:
- স্বাভাবিক থেকে কম ওজন থাকলে BMI হবে ১৮.৫ এর কম
- স্বাভাবিক ওজন হলে BMI হবে ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে
- অতিরিক্ত ওজন এর ক্ষেত্রে BMI হবে ২৫ থেকে ২৯.৯ এর মধ্যে
- স্থূলতা (ক্লাস I) এর ক্ষেত্রে BMI হবে ৩০ থেকে ৩৪.৯ এর মধ্যে
- স্থূলতা (ক্লাস II) এর ক্ষেত্রে BMI হবে ৩৫ থেকে ৩৯.৯ এর মধ্যে
- অন্যদিকে স্থূলতা (ক্লাস III) হবে যখন BMI ৪০ বা তার বেশি হয়
BMI স্বাস্থ্যের একটি নিখুঁত পরিমাপ হিসেবে চিহ্নিত করা যাবে না। কারণ এটি পেশী ভর, শরীরের গঠন, বা পৃথক ভিন্নতার মতো কারণগুলি বিবেচনা করে না। উপরন্তু, ক্রীড়াবিদ বা উচ্চ পেশী ভরের ব্যক্তিদের জন্য BMI-এর ব্যাখ্যা ভিন্ন হতে পারে। একজনের স্বাস্থ্যের অবস্থার ব্যাপক মূল্যায়নের জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এই পর্যায়ে জানিয়ে রাখি আপনার যদি BMI ঠিক না থাকে, সেক্ষেত্রে যদি এমন হয় যে আপনার ওজন স্বাভাবিকের বেশি হয়ে থাকে তবে জেনে নিতে পারেন পেটের মেদ কমানোর উপায় কিংবা ব্যায়াম করে ওজন কমানোর নিয়ম, যেখানে থাকলে ১০ টি ব্যায়ামের নিয়ম যা অনুসরণে স্বাভাবিক ভাবে ওজন কমবে।
অন্যদিকে আপনার ওজন যদি স্বাভাবিকের চেয়ে কম হয়ে থাকে এবং আপনি মোটা হতে চান বা ওজন বাড়িয়ে বিএমআই ঠিক করতে চান তবে প্রাকৃতিক ভাবে মোটা হওয়ার উপায় সম্পর্কে জেনে নিতে পারে।
বিএমআই অনুযায়ী খাদ্য তালিকা
BMI নিয়ে চিন্তিত অনেকেই নিজের বি এম আই ঠিক রাখার জন্য সুষম খাদ্য তালিকা সম্পর্কে জানতে চায়। তাদের জন্য নিম্মে একটি নমুনা খাদ্য তালিকা প্রদান করা হয়েছে বিভিন্ন ক্যাটাগরির বিএমআই এর উপর ভিত্তি করে। অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে যে, এটা স্রেফ একটি নমুনা খাদ্য তালিকা, স্থান, ব্যক্তি ও রুচিগত ভিন্নতার ক্ষেত্রে আইটেম গুলো পরিবর্তন করে সমমানের খাদ্য যুক্ত করা যাবে।
BMI Category: Underweight [কম ওজন] (BMI < 18.5)
| Food Group | Examples |
| Fruits | Bananas, mangoes, avocados, grapes |
| Vegetables | Spinach, kale, broccoli, carrots |
| Whole Grains | Quinoa, whole wheat bread, brown rice |
| Lean Proteins | Chicken breast, fish, tofu, Greek yogurt |
| Healthy Fats | Avocado, almonds, chia seeds, olive oil |
| Dairy/Dairy Alternatives | Low-fat milk, yogurt, almond milk |
| Legumes | Lentils, chickpeas, black beans |
| Healthy Snacks | Nut butter, hummus, raw vegetables |
| Fluids | Water, fruit juices, smoothies |
BMI Category: Normal Weight [স্বাভাবিক ওজন] (BMI 18.5 – 24.9)
| Food Group | Examples |
| Fruits | Apples, berries, oranges, watermelon |
| Vegetables | Tomatoes, cucumbers, bell peppers, zucchini |
| Whole Grains | Oats, quinoa, whole wheat pasta, barley |
| Lean Proteins | Chicken, turkey, fish, eggs, legumes |
| Healthy Fats | Walnuts, flaxseeds, olive oil, avocado |
| Dairy/Dairy Alternatives | Greek yogurt, cottage cheese, almond milk |
| Legumes | Black beans, lentils, chickpeas |
| Healthy Snacks | Greek yogurt with fruits, air-popped popcorn |
| Fluids | Water, herbal tea, unsweetened beverages |
BMI Category: Overweight [অতিরিক্ত ওজন] (BMI 25 – 29.9)
| Food Group | Examples |
| Fruits | Berries, apples, pears, citrus fruits |
| Vegetables | Broccoli, cauliflower, Brussels sprouts |
| Whole Grains | Quinoa, brown rice, whole wheat bread |
| Lean Proteins | Skinless chicken, turkey, fish, tofu |
| Healthy Fats | Almonds, cashews, chia seeds, olive oil |
| Dairy/Dairy Alternatives | Low-fat milk, Greek yogurt, soy milk |
| Legumes | Black beans, lentils, chickpeas |
| Healthy Snacks | Veggie sticks with hummus, air-popped popcorn |
| Fluids | Water, herbal tea, infused water |
BMR কি? কিভাবে BMR নির্ণয় করতে হয়?
BMR মানে (Basal Metabolic Rate) এটি বিশ্রামে আপনার শরীরের মৌলিক শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যাকে উপস্থাপন করে। যেমন শ্বাস, রক্ত সঞ্চালন, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা এবং অঙ্গের কার্যকারিতা নির্ণয় করা। অন্য কথায়, বিএমআর হল আপনার দেহের অত্যাবশ্যক প্রক্রিয়াগুলি বজায় রাখার জন্য ব্যয় করা শক্তি।
BMR গণনা করার ক্ষেত্রে বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং উচ্চতার মতো বিভিন্ন বিষয় সামনে আনতে হয়। BMR অনুমান করার জন্য সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত সূত্র হল হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ, যা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আলাদা:
পুরুষদের জন্য:
BMR = 66 + (13.75 x কেজি ওজন) + (5 x উচ্চতা সেমি) – (6.75 x বছর বয়স)
মহিলাদের জন্য:
BMR = 655 + (9.56 x কেজি ওজন) + (1.85 x সেমি উচ্চতা) – (4.68 x বছর বয়স)
আপনার BMR গণনা করার পরে, আপনি আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা অনুমান করতে আপনার কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে এটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। সাধারণত ব্যবহৃত কার্যকলাপ স্তর গুণক হল:
- বসে থাকা (সামান্য ব্যায়াম অব্দি নেই): BMR x 1.2
- হালকাভাবে সচল (হালকা ব্যায়াম/খেলাধুলা প্রতি সপ্তাহে 1-3 দিন): BMR x 1.375
- পরিমিতভাবে একটিভ (মধ্যম ব্যায়াম/খেলাধুলা প্রতি সপ্তাহে 3-5 দিন): BMR x 1.55
- খুবই একটিভ (কঠিন ব্যায়াম/খেলাধুলা প্রতি সপ্তাহে 6-7 দিন): BMR x 1.725
- অতিরিক্ত সক্রিয় (খুব কঠিন ব্যায়াম/খেলাধুলা এবং শারীরিক কাজ বা দিনে দুবার প্রশিক্ষণ): BMR x 1.9
ফলাফল আপনাকে আপনার কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির মোট সংখ্যার একটি অনুমান দেবে।
BMI এবং BMR এর মধ্যে পার্থক্য কি?
BMI (বডি মাস ইনডেক্স) হল উচ্চতার সাপেক্ষে শরীরের ওজনের একটি পরিমাপ এবং এটি ব্যক্তিদের বিভিন্ন ওজন স্ট্যাটাস গ্রুপে শ্রেণীবদ্ধ করতে ব্যবহৃত হয় (কম ওজন, স্বাভাবিক ওজন, অতিরিক্ত ওজন, স্থূলতা)। এটি একটি সাধারণ ইঙ্গিত প্রদান করে যে একজন ব্যক্তির ওজন তাদের উচ্চতার উপর ভিত্তি করে একটি স্বাস্থ্যকর পরিসরের মধ্যে আছে কিনা। একজন ব্যক্তির ওজন এবং উচ্চতা ব্যবহার করে BMI গণনা করা হয়।
অন্যদিকে বিএমআর (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো বিশ্রামে মৌলিক শারীরিক কার্যাবলী বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যার একটি অনুমান। এটি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি ব্যয়ের প্রতিনিধিত্ব করে।
সংক্ষেপে, BMI এবং BMR-এর মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল BMI হল উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে ওজনের অবস্থার পরিমাপ করে, যখন BMR হল আপনার শরীরের বিশ্রামে কত ক্যালোরির প্রয়োজন তার অনুমান। BMI ওজনের বিভাগগুলি মূল্যায়ন করতে ব্যবহৃত হয়, যখন BMR ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণে ব্যবহার করা হয়।
পরিশেষে কিছু কথা
এই ছিলো BMI (Body Mass Index) নিয়ে বিস্তারিত আর্টিকেল যেখানে বিএমআই কি তা জানানোর পাশাপাশি “BMI কিভাবে বের করবো” সেই বিষয়ে বিস্তারিত ভাবে জানানো হয়েছে উদাহরণ সহ। পাশাপাশি এর সাথে সিমিলার BMR সম্পর্কেও জানানো হয়েছে এবং BMI এর সাথে BMR এর পার্থক্য কোথায় সে সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা দেয়া হয়েছে। আশা করি স্বাস্থ্য বিষয়ক আর্টিকেলটি আপনার কৌতুহল দূর করতে সক্ষম হয়েছে। এমনই উপকারি আর্টিকেল সম্পর্কে জানতে বাংলা আলো ওয়েবসাইটের স্বাস্থ্য টিপস নামক ক্যাটাগরিটি অনুসরণ করুন।
