সুন্দর দেহের অন্যতম প্রধান একটি অংশ হল পেট। একটি সুন্দর, সুস্থ এবং ফিট দেহ আমরা সবাই চাই। যেখানে অনেক সময় বাধা সৃষ্টি করে আমাদের পেট। পেটের মেদ ভারি হয়ে গেলে পেট কমানোর ব্যায়াম এর মাধ্যমে টা অনেকটাই ঠিক করা যায়। সেজন্য প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম করা হতে পারে পেট কমানোর উপায় এর মধ্যে অন্যতম প্রধান একটি কাজ।
ইন্ট্রোডাকশন
ওজন কমানোর কথা আসলেই সবার প্রথমে যে কথাটি মাথায় আসে তা হলেো পেট কমানো বা স্লিম হওয়া। আমাদের শরীর এর অন্যান্য অংশ এর তুলনায় পেটে খুব অল্প সময় এর মধ্যেই অতিরিক্ত চর্বি জমাট বাঁধে। যার ফলে ওজন অতিরিক্ত বেড়ে যায়। পেট কমানোর জন্য অনেকে অনেক প্রকার এর মেডিসিন ও খেয়ে থাকেন।
কিন্তু এর সকল মেডিসিন পেট কমানোর উপায় হিসেবে মোটেও কার্যকরী নয় বরং শরীর এর আরো ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। তবে এমন কিছু পেট কমানোর ব্যায়াম রয়েছে, যে সকল ব্যায়াম গুলো প্রতিদিন নিয়ম মেনে করার ফলে আপনার পেট খুব অল্প সময় এর মধ্যে কমানো যেতে পারে।
আজকের আর্টিকেল এ আমরা পেট কমানোর ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করবো। এছাড়াও খুব তাড়াতাড়ি কিভাবে ব্যায়াম এর মাধ্যমে পেট কমাবেন সেই বিষয়ে জানতে পারবেন এই আর্টিকেল টি সম্পূর্ণ পড়ার মাধ্যমে।
পেট কমানোর ব্যায়াম ও ব্যায়াম করার নিয়ম
১. সাইকেল ক্রাঞ্চস ব্যায়াম করার নিয়মঃ
এই পেট কমানোর ব্যায়াম এর জন্য, আপনার কোরটি ঘোরাতে ভুলবেন না এবং আপনার নিতম্ব দিয়ে টানানো বা আপনার ঘাড়কে চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনার নীচের পিঠ টি মেঝেতে রুট করুন এবং আপনার কাঁধটি আপনার কান থেকে দূরে রাখতে হবে।
- বাঁকানো হাঁটু এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার মাথার খুলির গোড়ায় আপনার আঙ্গুলগুলি কে ইন্টারলেস করুন।
- আপনার কোরকে জড়িয়ে ধরে, মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরটি তুলে এবং আপনার হাঁটু উঁচু করে শুরুর অবস্থানে আসুন যাতে তারা সরাসরি আপনার নিতম্বের উপরে থাকে।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একে অপরের দিকে নিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার ধড়কে মোচড় দিন।
- একই সময়ে, আপনার ডান পা সোজা এবং প্রসারিত করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে শ্বাস নেওয়ার আগে ১ থেকে ২ গণনার জন্য এই অবস্থান টি কিছুক্ষন ধরে রাখুন।
- তারপর বিপরীত দিকে করুন। এই একটি পুনরাবৃত্তি করুন ৮ থেকে ১৫ বার এর মতো।
- ২ থেকে ৩ সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
২. সাইড প্ল্যান্কস ব্যায়াম করার নিয়মঃ
এটি পেট কমানোর ব্যায়াম এর মধ্যে অন্যতম প্রধান একটি ব্যায়াম। অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য, আপনার নীচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন। তীব্রতা যোগ করতে, আপনার উপরের পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, বা আপনার নিতম্বকে প্রায় মেঝেতে নামিয়ে হিপ ডিপ করুন এবং তারপরে আবার ব্যাক আপ করুন।
- আপনার কাঁধের নীচে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার পা প্রসারিত করুন, ডানের উপরে বাম পা। আপনার কোর আঁট করুন।
- আপনার শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করুন। আপনার বাম হাত সোজা উপরে তুলুন।
- আপনার ধড় মেঝের দিকে ঘোরান এবং আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের নীচে আনুন।
- আপনার ধড় ঘোরান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাম হাত সোজা করুন।
- ৮ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং ১ সেট দিয়ে শুরু করুন।
- অন্য দিকে আবার একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন প্রতিদিন ৩ সেট করে।
৩. নৌকার ভঙ্গি (নভাসন) ব্যায়াম করার নিয়মঃ
এই ব্যায়াম কোর এবং মেরুদণ্ডের পেশী তৈরি করে। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং ভঙ্গি জুড়ে আপনার বুক জুড়ে প্রসারিত করুন।
- বসা অবস্থান থেকে, আপনার বসার হাড় এবং লেজের হাড়ের উপর ঝুঁকে পড়ুন।
- একটি V আকৃতি তৈরি করতে আপনার পা বাতাসে বাড়ান।
- আপনার বাহুগুলিকে সামনে প্রসারিত করুন যাতে তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
- ১ মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- একই প্রক্রিয়া ২ থেকে ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. পায়ের আঙুলে ব্যায়াম করার নিয়মঃ
এই অনুশীলনটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত যারা একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে চান।
- আপনার পা উঁচু করে এবং আপনার পা ৯০ ডিগ্রি কোণে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনি মাদুর থেকে আপনার উপরের শরীরটি উঠানোর সাথে সাথে আপনার তলপেটের অংশগুলিকে নিযুক্ত করুন।
- শীর্ষে ১ থেকে সেকেন্ড এর জন্য বিরতি দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাত পৌঁছান।
- আস্তে আস্তে নিচের দিকে নামুন।
- ১২ থেকে ১৮ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- একই সেট ১ থেকে ৩ বার কমপ্লিট করুন।
৫. তির্যক ক্রাঞ্চস ব্যায়াম করার নিয়মঃ
আপনার যদি ডিক্লাইন বেঞ্চ না থাকে তবে আপনি সমতল পৃষ্ঠে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
- একটি পতন বেঞ্চে শুয়ে।
- আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার বাম উরুতে রাখুন।
- আপনি আপনার ধড় বাম দিকে ঘোরানোর সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরকে উত্থাপন চালিয়ে যান, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে নিয়ে যান।
- এখান ১ থেকে ২ সেকেন্ড এর জন্য বিরতি দিন।
- ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নিচের দিকে নামুন।
- তারপর বিপরীত দিকে করতে থাকুন।
- ১০ থেকে ১৯ বার পুনরাবৃত্তি করার মাধ্যমে ২ থেকে ৩ টি সেট ব্যায়াম করুন।
৬. বারপিস ব্যায়াম করার নিয়মঃ
এটি পেট কমানোর উপায় বা ব্যায়াম এর মধ্যে অন্যতম প্রধান একটি ব্যায়াম। এই ব্যায়াম আপনার মূল কাজ করে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- নিচে স্কোয়াট করুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার সামনে আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন।
- একটি পুশআপ অবস্থানে আসতে আপনার পা পিছনে লাফ দিন।
- ১ টি পুশআপ করুন, তারপরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
- আপনি বিস্ফোরকভাবে লাফ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার অস্ত্র মাথার উপরে তুলুন।
- অবতরণ করার পরে, স্কোয়াট অবস্থানে নীচের দিকে নিন।
- ১২ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এবং তার পাশাপাশি ৬ থেকে ১০ বার সেট করুন।
পেট কমানোর জন্য আরও কিছু টিপসঃ
১. সাধারণ ব্যায়াম চলমান রাখাঃ
আপনার দিনের বেলায় আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম সেশন থেকে শুরু করে ৫ মিনিটের ক্রিয়াকলাপ পর্যন্ত যতটা সম্ভব কাজে নিযুক্ত থাকুন। প্রতিদিন ৩০ থেকে ৬০ মিনিট সাধারণ ব্যায়াম করার দিকে বিশেষ লক্ষ্য রাখুন। এটি পেট কমানোর উপায় এর মধ্যে অন্যতম প্রধান একটি উপায়।
২. পর্যাপ্ত ঘুমানঃ
আপনার শরীরকে পুরোপুরি শিথিল করতে এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রচুর উচ্চ-মানের ঘুম পান। প্রতি রাতে দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমানো ক্ষুধা এবং ক্ষুধা হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত, এছাড়াও আপনার ব্যায়াম করার জন্য আরও শক্তি থাকতে পারে।
৩. প্রচুর পানি পান করাঃ
প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, যা শুধুমাত্র আপনার সিস্টেমকে ফ্লাশ করতে পারে না কিন্তু আপনাকে পূর্ণ বোধ করতেও সাহায্য করে, এইভাবে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং এড়ানো যায়।
৪. আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের দিকে খেয়াল রাখুনঃ
আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন, যা আপনার ওজন, মেজাজ এবং প্রদাহের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক খাবার যেমন আচার, টেম্পেহ এবং কম্বুচা খাওয়ার দিকে লক্ষ্য রাখুন। এটি পেট কমানোর উপায় এর মধ্যে অন্যতম প্রধান একটি উপায়।
৫. সঠিক খাদ্য উপাদান গ্রহণ করুনঃ
প্রচুর ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার দিয়ে আপনার প্লেটটি পূরণ করুন। আপনার চিনিযুক্ত, নোনতা, উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন। আপনি যদি ফুলে যাওয়ার প্রবণ হন তবে মটরশুটি, গ্লুটেন এবং দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
শেষ কথা
আজকের এই আর্টিকেল টির মধ্য দিয়ে আমরা আপনাকে পেট কমানোর উপায় এবং ব্যায়াম করার নিয়ম সংক্রান্ত বিভিন্ন ধরন এর গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয় ইনফরমেশন দেওয়ার সম্পুর্ন চেষ্টা করেছি। এই পেট কমানোর উপায় সংক্রান্ত আর্টিকেল টি সম্পূর্ণ পড়ার মধ্য দিয়ে অবশ্যই আপনি নানা ধরন এর অজানা সকল তথ্য জানতে পেরেছেন, যার মাধ্যমে আপনি খুব সহজেই নিজের ওজন কমিয়ে পেট কমাতে পারবেন।
