আপনি যদি মোটা হতে চান তবে সেজন্য সঠিক ভাবে মোটা হওয়ার উপায় অবলম্বন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অনেক সময় আমাদের মধ্যে অনেকেই বাজার থেকে বিভিন্ন মোটা হওয়ার ঔষধ কিনে খেয়ে স্বাস্থ্য বাড়ানোর চেষ্টা করে থাকে যা মোটেও সঠিক নয়। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং সামগ্রিক ভাবে সুস্থ জীবনযাপন করা একে বারেই অপরিহার্য।
আপনি যখন প্রাকৃতিক উপায়ে মোটা ও শক্তিশালী হওয়ার চেষ্টা করছেন তখন বেশির ভাগ স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। এছাড়া ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ, পরিমিত ঘুম, নিয়মিত ব্যায়াম, সঠিক পরিমাণে পানি পান, যতটা সম্ভব স্ট্রেস মুক্ত জীবনযাপন করা ইত্যাদি এই সকল বিষয় মোটা হওয়ার উপায় গুলোর মধ্যে অন্যতম।
আপনার ওজন কম হলে অথবা আপনি চিকন হলে, প্রচুর পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহন না করে একটি সুষম খাদ্য তালিকা অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করতে পারেন, যার ফলে আপনার শরীর হবে প্রাকৃতিক ভাবেই মোটা এবং শক্তিশালী। এই সকল মোটা হওয়ার উপায় সংক্রান্ত বিষয় গুলো অবলম্বন করলে আপনি সুস্বাস্থ পেতে পারেন।
আজকের আর্টিকেল এ একই সময়ে আপনার স্বাস্থ্য নষ্ট না করে দ্রুত ওজন বাড়ানোর মাধ্যমে, প্রাকৃতিক উপায়ে মোটা ও শক্তিশালী হওয়ার উপায় সংক্রান্ত বেশ কয়েকটি কার্যকর উপায় দেখাবো।
আরো জানুন – শরীর শুকিয়ে যাওয়ার কারন ও প্রতিকার সম্পর্কে
প্রাকৃতিক ভাবে মোটা হওয়ার উপায়
১. আপনার শরীর থেকে যে পরিমাণ ক্যালোরি নিঃসৃত হচ্ছে তার চেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করুনঃ
মোটা হওয়ার উপায় গুলোর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে কাজটি তা হলো ক্যালোরি গ্রহণ করা। অর্থাৎ যার অর্থ আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান, এর ফলে ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পাবে এবং আপনি মোটা হবেন। আপনি চাইলে এই ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণ করতে পারেন।
আপনি যদি ধীরে ধীরে এবং স্থির ভাবে মোটা হবে চান, তাহলে ক্যালকুলেটর অনুযায়ী প্রতিদিন আপনি যতটা না ক্যালরি বার্ন হচ্ছে তার চেয়ে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আরও দ্রুত ওজন বাড়াতে চান অর্থাৎ মোটা হতে চান তবে আপনার রক্ষণাবেক্ষণ এর স্তর এর উপরে প্রায় ৭০০ থেকে ১০০০ ক্যালোরি পরিমাণ গ্রহণ করা উচিত। মনে রাখবেন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর শুধুমাত্র অনুমান প্রদান করে থাকে।
আপনার চাহিদা প্রতিদিন কয়েক শত ক্যালোরি দ্বারা পরিবর্তিত হতে পারে, দিন বা নিন। আপনাকে আপনার বাকি জীবন এর জন্য ক্যালোরি গণনা করতে হবে না, তবে আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা অনুভব করতে এটি প্রথম কয়েক দিন বা সপ্তাহের জন্য এটি করতে সহায়তা করে।
২. প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুনঃ
প্রোটিন আপনার পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক গঠন করে। শুধুমাত্র চর্বির পরিবর্তে পেশীর ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হল প্রোটিন। পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং এটি ছাড়া বেশির ভাগ অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরের চর্বি হিসাবে শেষ হতে পারে।
অধ্যয়ন গুলি থেকে দেখা যায় যে অতিরিক্ত খাওয়ার সময়, একটি উচ্চ প্রোটিন খাবার এর ফলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গুলি পেশীতে পরিণত হয়। যাইহোক, মনে রাখবেন যে প্রোটিন একটি দ্বি-ধারী তলোয়ার। এটি অত্যন্ত ভরাট, যা আপনার ক্ষুধা এবং ক্ষুধাকে উল্লেখযোগ্য ভাবে হ্রাস করতে পারে, যা পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তোলে। যার ফলে খুব সহজ মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে প্রোটিন গ্রহণ আবশ্যক।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু, বাদাম এবং অন্যান্য। আপনি যদি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সংগ্রাম করেন তবে হুই প্রোটিনের মতো প্রোটিন সম্পূরকগুলিও কার্যকর হতে পারে। আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন, তাহলে শরীর এর ওজন এর প্রতি পাউন্ড ০.৭ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন (প্রতি কিলোগ্রামে ১.৫ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন)। আপনার ক্যালোরি এর পরিমাণ খুব বেশি হলে আপনি এর উপরে ও যেতে পারেন।
৩. প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট গ্রহণ করুন এবং প্রতিদিন অন্তত ৩ বার গ্রহণ করা উচিতঃ
মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে, প্রতিদিন কমপক্ষে তিনবার খাবার খান এবং প্রচুর পরিমাণে চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। অনেকেই ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করেন।বএটি একটি খারাপ ধারণা যদি আপনার লক্ষ্য ওজন বাড়ানো হয় অর্থাৎ মোটা হওয়া হয় তাহলে এটি যথেষ্ট ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তুলবে।
প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-কার্ব এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খান যদি মোটা হবার ক্ষেত্রে আপনার জন্য অগ্রাধিকার হয়। প্রতিটি খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল। বিরতিহীন উপবাস করাও একটি খারাপ ধারণা। এটি ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দরকারী কিন্তু ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া অনেক কঠিন করে তুলতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে তিন বার খাবার খাওয়া নিশ্চিত করুন এবং যখনই সম্ভব শক্তি- ঘন স্ন্যাকস যোগ করার চেষ্টা করুন।
৪. ঘন ঘন শক্তি যুক্ত খাবার খান, তার পাশাপাশি সস, মশলা ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারেনঃ
আবার, বেশিরভাগ সম্পূর্ণ, একক উপাদান যুক্ত খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে সমস্যা হল যে এই খাবার গুলি প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুডের চেয়ে বেশি ভরাট হতে থাকে, যা পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তোলে। প্রচুর মশলা, সস এবং রেগুলার খাবার এর জন্য মশলা ব্যবহার করতে পারেন এতে করে প্রাকৃতিক উপায়ে মোটা হবার ক্ষেত্রে অনেক সাহায্য করতে পারে। আপনার খাবার যত বেশি সুস্বাদু, অনেক বেশি খাওয়া তত সহজ। এছাড়াও, যতটা সম্ভব শক্তি ঘন খাবারের উপর জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি এমন খাবার যা তাদের ওজন এর তুলনায় অনেক ক্যালোরি ধারণ করে।
আর্টিকেলটির এই পর্যায়ে কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হল যার মাধ্যমে প্রাকৃতিক উপায় মোটা ও শক্তিশালী হওয়া সম্ভবঃ
- বাদাম: বাদাম, আখরোট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, চিনাবাদাম ইত্যাদি।
- শুকনো ফল: কিশমিশ, খেজুর, ছাঁটাই এবং অন্যান্য।
- উচ্চ চর্বি যুক্ত দুগ্ধ জাত: পুরো দুধ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, পনির, ক্রিম।
- চর্বি এবং তেল: অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল এবং অ্যাভোকাডো তেল।
- শস্য: ওট এবং বাদামী চালের মতো সম্পূর্ণ শস্য।
- মাংস: মুরগি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস ইত্যাদি। মোটাতাজা কাট বেছে নিন।
- কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু এবং ইয়াম।
ডার্ক চকোলেট, অ্যাভোকাডো, পিনাট বাটার, নারকেল দুধ, গ্রানোলা, ট্রেইল মিক্স। এই খাবার গুলির মধ্যে অনেকগুলিই খুব ভরাট, এবং কখনও কখনও আপনি তৃপ্ত বোধ করলেও আপনাকে খাওয়া চালিয়ে যেতে বাধ্য করতে হতে পারে।
মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে আপনার জন্য অগ্রাধিকার হলে এক টন শাকসবজি খাওয়া এড়ানো একটি ভাল ধারণা হতে পারে। এটি কেবল শক্তি-ঘন খাবারের জন্য কম জায়গা রাখে। পুরো ফল খাওয়া ভালো, তবে কলার এর মতো খুব বেশি চিবানোর প্রয়োজন হয় না এমন ফলের ওপর জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন।
মোটা হওয়ার উপায় : আরও কিছু প্রয়োজনীয় টিপস
১. খাবার এর আগে পানি পান করবেন না। এটি আপনার পেট ভরাট করে এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে।
২. আপনি যখনই পারেন অতিরিক্ত খাবার বা জল খাবারে খেয়ে নিতে পারেন। যেমন, ঘুমাতে যাওয়ার আগে খাবার খেয়ে নিতে পারেন।
৩. তৃষ্ণা মেটাতে দুধ পান করা আরও উচ্চ মানের প্রোটিন এবং ক্যালোরি পাওয়ার একটি অন্যতম সহজ উপায়।
৪. আপনি যদি সত্যিই চেষ্টা করে থাকেন তাহলে আপনি ওজন বাড়ানোর ঝাঁকুনি চেষ্টা করতে পারেন। এগুলো প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরিতে খুব বেশি।
৫. খাওয়ার ক্ষেত্রে বড় প্লেট ব্যবহার করুন। আপনি যদি আরও বেশি ক্যালোরি পাওয়ার চেষ্টা করেন তবে অবশ্যই বড় প্লেট ব্যবহার করুন, কারণ ছোট প্লেট গুলি স্বয়ংক্রিয় ভাবে কিছুটা কম খাওয়া হয়ে থাকে।
৬. আপনার কফিতে ক্রিম যোগ করুন। এটি আরও ক্যালোরি যোগ করার একটি সহজ উপায়।
৭. পর্যাপ্ত ঘুমান। মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে সঠিক ভাবে ঘুমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়।
৮. প্রথমে আপনার প্রোটিন খান এবং সবজি শেষ করুন। আপনার প্লেটে খাবার এর মিশ্রণ থাকলে প্রথমে ক্যালরি ঘন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। সবজি শেষ করে খান।
৯. ধূমপান করবেন না। ধূমপায়ী দের ওজন অধূমপায়ী দের তুলনায় কম থাকে এবং ধূমপান ত্যাগ করলে প্রায়ই ওজন বৃদ্ধি পায়।
শেষ কথা
আরও দ্রুত মোটা হতে আপনি মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে আপনার পছন্দ অনুযায়ী উপায় গ্রহণ করতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে দুধ পান করা, ওজন বৃদ্ধি কারী শেক ব্যবহার করা, আপনার কফিতে ক্রিম যোগ করা, দিনে অন্তত ৩ বার খাওয়া, টেনশন কম করা ইত্যাদি। উপরোক্ত যেকোনো পদ্ধতি অবলম্বন করে আপনি খুব সহজেই, স্বাস্থ্যসম্মত এবং প্রাকৃতিক উপায়ে মোটা এবং শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারেন।
