স্বাস্থ্যকর রান্নার শুরু হওয়া উচিত স্বাস্থ্যকর উপাদান। এবং যা আপনি আপনার খাবার প্রস্তুত এ করতে পারেন।
আপনি কী জানেন যে আপনি যে রান্না করছেন তার রান্নার পরে সেই জিনিসগুলোর পুষ্টিমান ঠিক আছে কিনা?
আসলে অনেক সময় রান্নার পর পুষ্টি গুণ নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তাই কিভাবে রানা করলে রান্নার পরও তার পুষ্টিগুণ ঠিক থাকবে সেটা জানা খুবই জরুরি।
তাছাড়া সাস্থ্য কর রান্নাই কেবল আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারবে। আপনাকে খাবার থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে এই স্বাস্থ্যকর রান্নার টিপস।
স্বাস্থ্যকর রান্নার টিপস সমূহ
১. সবজিকে ছোট ছোট টুকরো করে কাটার চেষ্টা করুন। রান্নার আগে বাতাসে কখনো উন্মুক্ত করা করবেন না।
কারণ এভাবে রাখলে ভিটামিন বিশেষ করে ভিটামিন সি এবং বি ভিটামিন যেমন থায়ামিনের এর প্রচুর ক্ষতি হতে পারে।
অতএব আপনার সবজিগুলিকে বড় টুকরো করার পর ভালোভাবে সংরক্ষণ করুন। এবং সেই সাথে চেষ্টা করুন যেন সেগুলি রান্না করার।
২. ভাত অনেক পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি মিশে থাকে। তাছাড়া যদি আপনি রান্নার আগে অনেকবার ধুয়ে ফেললে এবং রান্নার পর অতিরিক্ত যে পানি থাকে সেগুলি যদি ফেলে দেন।
তাই সর্বদা চেষ্টা করুন চাল পরিষ্কার করতে ন্যূনতম জল দিয়ে ধুয়ে নিন। কেবল পর্যাপ্ত পরিমাণে রান্না করার চেষ্ট করুন।
তাহলে সেখানে থাকা সমস্ত জল শোষিত হবে এবং অতিরিক্ত জলযুক্ত কোনও পুষ্টি পড়ে যাবে না।
৩. আপনি কি জানেন ডিম রান্না করা ডিমের সাদা অংশে থাকা “এভিডিন” ধ্বংস করতে সাহায্য করে যা আপনার শরীরের জন্য অনুপলব্ধ করে তোলে এবং এটি বায়োটিন (ভিটামিন বি 7) কে আবদ্ধ করে?
তাহলে এখন আপনাকে শিখতে হবে সেগুলো খাওয়ার আগে আপনি সেগুলো ভালোভাবে রান্না করছেন।
৪. দুধের অতিরিক্ত উত্তাপ দুধের বাদামী হওয়ার পাশাপাশি প্রোটিনের গুণমান হ্রাস করে। এবং সাথে অবাঞ্ছিত হতে পারে যেহেতু ল্যাকটোজ (প্রাকৃতিক দুধের শর্করা) দুধে প্রোটিনের সাথে প্রতিক্রিয়া করে।
৫. আপনি কি জানেন যে ভাজার সময় তেল এবং চর্বি বারবার গরম করার ফলে তেলের মধ্যে কিছু বিষাক্ত পদার্থ এবং ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড (টিএফএ) তৈরি হয়? yes, you heard well।
তাই খাবার রিফ্রাইং করার জন্য একই তেল ব্যবহার বার বার করবেন না। সেই সাথে সবসময় সতর্ক থাকে চেষ্টা করুন জাত আপনি বাইরে ভাজা খাবার না খান।
তখন আপনি কখনই জানবেন না যে তেলটি কতবার পুনরায় ব্যবহার করা হয়েছে।
৬. রান্নার একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প সিদ্ধ করার চেয়ে পাম করা বেশি দরকার। কেননা রান্নার সময় খাবারের সাথে পানির সংস্পর্শে এলে খাবারের পুষ্টিগুণ সরিয়ে দিতে পারে।
এবং পানির সাথে কিছুটা হলেও পুষ্টিগুণ বেরিয়ে আসতে পারে। যদি আপনি ফুটন্ত পানিতে খাবার ফুটিয়ে তুলতে হয় তবে ফুটানোর পর পানি ফেলে দিবেন না।
বরং এটি পরবর্তীতে অন্য কোন উপায়ে অন্য কোন রান্নায় ব্যবহার করুন। যেমন হতে পারে তরকারি বা ময়দা গুঁড়ো এর সাথে যোগ করুন।
৭. টমেটো পণ্য একক সর্বোত্তম উৎস হবে যখন লাইকোপিন যা টমেটো, তরমুজ, গোলাপী আঙ্গুর ফল এবং পেয়ারা দেয় তাদের লাল রঙের সাথে টমেটো আসে।
আপনি কি জানেন যে টমেটো পেস্ট এবং সস থেকে লাইকোপিন কাঁচা টমেটোর চেয়ে ভালোভাবে শোষিত হতে পারে?
এখানে, লাইকোপিনের জৈব প্রাপ্যতা রান্নার সাথে উন্নত হতে বিশেষ সাহায্য করে। সেই সাথে খাদ্যে চর্বি উপস্থিতি শরীরে এর শোষণ উন্নত করতেও সাহায্য করে।
৮. আপনি শুনেছেন স্প্রাউটগুলি স্বাস্থ্যকর হয়। যাইহোক আপনি জানেন কেন হয়? স্প্রাউটিং ভিটামিন সি (অসাধারণ 600 গুণ!) বাড়ানোর পাশাপাশি শস্যে বা ডাল হজমতা উন্নত করে।
আয়রন এবং বি ভিটামিনের পরিমাণ তার আবদ্ধ রূপ থেকে শিথিল হয়ে যেতে পারে। যাইহোক এগুলি আপনার শরীরের ব্যবহারের করতে যেকোনো জায়গায় পেতে পারেন। তাই প্রতিদিন আপনার ডায়েটে অবশ্যই এটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
৯. আপনি ভাবছেন তাজা জৈব পণ্য কেনা যথেষ্ট হয়। তাহলে ভুল ভাবছেন আপনাকে রান্নার পদ্ধতি সম্পর্কে সচেতন হতে হবেই।
যাইহোক এর স্থিক ব্যবহার করতে জেনে কাজ করুন।তবেই খাবারের পুষ্টি সংরক্ষণ করতে পারেন।
আপনার দৈনন্দিন রান্নায় এই সহজ টিপস অন্তর্ভুক্ত দ্বারাই। পরবর্তীতে আপনার খাবারকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে !
স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে:
১. মাখন সহ রেসিপিগুলি সংশোধন করুন অথবা রান্নার তালিকা থেকে বাদ দিন। আপনাকে পশুর চর্বিতে ডিপ ফ্রাই বা ভাজতে শিখুন।
২. মাখন এড়িয়ে চলুন এবং যোগ তেল ; পরিবর্তে নন-স্টিক কুকওয়্যার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
৩. খাবার রান্না করার সময় কম লবণ যোগ করুন।
৪. মুরগির চামড়া সরান এবং মাংস থেকে চর্বি ছাঁটাই করে খান।
৫. বেশি করে তাজা শাকসবজি এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্ট করুন।
৬. বেশি পরিমাণে মাছ খান, যা চর্বি কম, প্রোটিন বেশি এবং অপরিহার্য ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
অন্যান্য টিপস
উপস্থাপনায় একটু সময় ব্যয় করে ঠিকভাবে উপস্থাপন করার চেষ্টা করুন। আপনার খাবার উপভোগ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে যদি এটি সুস্বাদু এবং দৃশ্যত আকর্ষণীয় হয়।
প্রতিটি খাবারকে উপলক্ষ করে তুলুন যাতে টেবিলটি সেট রে।করে। আপনার পরিবারের সকলের সাথে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। নিজেকে টেলিভিশনের বন্ধু রাখুন এবং খাবার উপভোগ করার সুযোগ দিন।
দীর্ঘমেয়াদী বঞ্চনা, যেমন ক্র্যাশ ডায়েটিং এ কাজ করবেনা। নিজেকে মাঝে মাঝে অপরাধ-মুক্ত আচরণ করা চেষ্টা করুন।
আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম হবে যদি আপনি ধীরে ধীরে খান এবং প্রতিটি মুখের স্বাদ গ্রহণ করেন প্রতিবার।
মনে রাখার মতো ঘটনা
১. অনেক ক্ষেত্রে, প্রিয় রেসিপিগুলি পরিবর্তন করুন, যাতে তারা কম চর্বিযুক্ত সামগ্রী সরবরাহ করে।
২. ডিপ ফ্রাই না করে বাষ্প, বেক, ব্রেইস, গ্রিল, ফোঁড়া বা মাইক্রোওয়েভ বেছে নিন।
৩. নন-স্টিক কুকওয়্যার ব্যবহার করার চেষ্ট করুন
৪. মাইক্রোওয়েভ বা বাষ্পের পরিবর্তন করুন কারণ আপনার সবজি সেদ্ধ করার পর পুষ্টি ধরে রাখতে পারে।
