কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম । রক্তে কোলেস্টেরল এর মাত্রা কমানোর উপায়

সুষম ও পরিমিত খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে শরীরের কোলেস্টেরল মাত্রা সঠিক রাখা যায়। কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম এর মধ্যে বিভিন্ন ধরন রয়েছে, সেগুলো নিয়ম মেনে পালন করার মাধ্যমে সুস্থ থাকা সম্ভব হয়। 

 

কোলেস্টেরল কি?

 

কোলেস্টেরল একটি মোম জাতীয় পদার্থ। এটি সহজাতভাবে “খারাপ” নয়। আপনার শরীরের কোষ তৈরি করতে এবং ভিটামিন এবং অন্যান্য হরমোন তৈরি করতে এটি প্রয়োজন। কিন্তু অত্যধিক কোলেস্টেরল সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। তবে কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম এর মাধ্যমে আপনি খুব সহজেই এটি আয়ত্তে নিয়ে আসতে পারেন।

 

দুটি উৎস থেকে আসে। আপনার লিভার আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কোলেস্টেরল তৈরি করে। আপনার শরীরের বাকি কোলেস্টেরল পশুদের খাবার থেকে আসে। উদাহরণস্বরূপ, মাংস, হাঁস-মুরগি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য সবই খাদ্যতালিকায় কোলেস্টেরল ধারণ করে।

 

সেই একই খাবারে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট বেশি থাকে। এই চর্বিগুলি আপনার লিভারকে অন্যথার চেয়ে বেশি কোলেস্টেরল তৈরি করে। কিছু লোকের জন্য, এই অতিরিক্ত উৎপাদনের অর্থ হল তারা স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা থেকে অস্বাস্থ্যকর পর্যায়ে চলে যায়। কিছু গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেল – যেমন পাম তেল, পাম কার্নেল তেল এবং নারকেল তেল – এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা খারাপ কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। এই তেলগুলি প্রায়শই বেকড পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।

 

কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম

 

কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম গুলো প্রতিটি দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিট এর কাঠামোগত ব্যায়াম এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করতে হবে, তাহলে আগত্তে রাখা সহজ হবে।

 

১. দৌড়ানো বা জগিং করা

 

যদি আপনার জয়েন্টগুলি ভাল অবস্থায় থাকে এবং আপনি জগিং উপভোগ করেন তবে আপনি ভাগ্যবান, কারণ এটি কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যদিও মনে করবেন না যে আপনাকে রেস করতে হবে। ব্লকের চারপাশে দ্রুত স্প্রিন্টের চেয়ে কয়েক মাইল ধরে একটি সহজ জগ কলেস্টেরল কমানোর জন্য ভাল হতে পারে।

 

আর্কাইভস অফ ইন্টারনাল মেডিসিনে প্রকাশিত 2013 সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা রিপোর্ট করেছেন যে দূর-দূরত্বের দৌড়বিদরা স্বল্প-দূরত্বের দৌড়বিদদের তুলনায় (সপ্তাহে 10 মাইলের কম) HDL কোলেস্টেরলের মাত্রায় উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করেছে। তারা তাদের রক্তচাপ আরও ভাল উন্নতি দেখেছে।

 

২. দ্রুত হাঁটুন

 

হাঁটা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য দৌড়ানোর মতোই ভাল কিনা তা দীর্ঘদিন ধরে বিতর্কের বিষয়। বিশেষ করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাঁটা অনেক সময় জয়েন্টের স্বাস্থ্য রক্ষার ক্ষেত্রে অনেক ভালো ব্যায়াম হতে পারে। গবেষকরা ২০১৩  সালে আর্টেরিওস্ক্লেরোসিস, থ্রম্বোসিস এবং ভাস্কুলার বায়োলজি জার্নালে এই বিষয়ে ভাল খবর জানিয়েছেন বিশ্বস্ত উত্স। তারা হাজার হাজার দৌড়বিদকে সমান সংখ্যক হাঁটার সাথে তুলনা করেছে। ফলাফল গুলি দেখায় যে ব্যায়ামের পরিমাণটি গুরুত্বপূর্ণ ছিল, প্রকার নয়।

 

যারা ব্যায়াম করার সময় একই স্তরের শক্তি প্রয়োগ করে তারা একই রকম সুবিধার অভিজ্ঞতা লাভ করে, তারা হাঁটা বা দৌড়ে যাই। সুবিধাগুলির মধ্যে উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস করা অন্তর্ভুক্ত। ক্যালোরিগুলি বন্ধ করার চেয়ে হাঁটতে বেশি সময় লাগে। আপনি যদি ৩০০ ক্যালোরি বার্ন করেন তবে, আপনি একই পরিমাণ শক্তি ব্যয় করেছেন। উপরের অধ্যয়নের প্রধান লেখক, পল উইলিয়ামস বলেছেন যে দ্রুত গতিতে ৪.৩ মাইল হাঁটতে তিন মাইল দৌড়ানোর সমান শক্তি লাগবে। এটি কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম হিসেবে বিশেষ ভাবে কার্যকরী।

 

৩. যে কোনো কাজের জন্য বা শুধু মাত্র মজা করার জন্য সাইকেল চালাতে পারেন

 

সাইকেল চালানো জগিংয় এর মতো একই শক্তি ব্যয় করে, তবে এটি আপনার জয়েন্টগুলোর জন্য সহজ। এটি অনেক লোকের বয়স হিসাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। হিপস এবং হাঁটু আর্থ্রাইটিসের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ, এবং আমাদের সকলকে তাদের জন্য সতর্ক থাকতে হবে। আপনি যদি এই জয়েন্টগুলিতে কিছুটা ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে দৌড়ানোর চেয়ে সাইকেল চালানো বেছে নেওয়া ভাল হতে পারে।

সাইকেল চালানো কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম হিসেবে বিশেষ ভাবে কার্যকরী।

 

যদি কাজ করার জন্য সাইকেল চালানো সম্ভব হয় তবে চেষ্টা করুন। গবেষণায় কিছু ইতিবাচক সুবিধা দেখানো হয়েছে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন ট্রাস্টেড সোর্সের জার্নালে বিজ্ঞানীরা রিপোর্ট করেছেন যে যারা বাইকে করে কাজ করেন তাদের তুলনায় উচ্চ কোলেস্টেরল হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল।

 

সার্কুলেশন ট্রাস্টেড সোর্সে প্রকাশিত একটি দ্বিতীয় গবেষণায় দেখা গেছে যে সাইকেল চালানো হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। ৫০ থেকে ৬৫ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের একটি দল যারা নিয়মিত বাইক চালানোর সময় কাটায় তাদের ২০ বছরের মধ্যে যারা করেননি তাদের তুলনায় অনেক কম হার্ট অ্যাটাক হয়েছে।

 

৪. সাঁতার কাটা

 

সাঁতার সম্ভবত সবচেয়ে যৌথ- সঞ্চয়কারী অ্যারোবিক ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন। ২০১০ সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা ৫০ থেকে ৭০ বছর বয়সী মহিলাদের হাঁটার সাথে সাঁতারের তুলনা করেছেন। তারা দেখতে পান যে সাঁতারের ফলে শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি বিতরণ এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হাঁটার চেয়ে ভালো হয়। কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম হিসেবে সাতার কাটা অনেক ভালো।

 

গবেষকরা ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ অ্যাকুয়াটিক রিসার্চ অ্যান্ড এডুকেশন-এ পুরুষদের সাঁতারের উপকারী প্রভাবগুলিও দেখেছেন। তারা দেখেছে যে সাঁতারুদের যে কোনও কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি যথাক্রমে ৫৩ শতাংশ, ৫০ শতাংশ এবং ৪৯ শতাংশ কম ছিল পুরুষদের তুলনায় যারা বসেছিল, হাঁটাচলাকারী বা দৌড়াদৌড়ি ছিল।

 

৫. ওজন তুলুন

 

এখনও অবধি, আমরা বেশিরভাগ অ্যারোবিক ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলছি। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য সাধারণত সুপারিশকৃত ব্যায়ামের ধরন এবং কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম হিসেবে ভালো। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয়, যদিও, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এথেরোস্ক্লেরোসিস জার্নাল একটি সমীক্ষা প্রকাশ করেছে যা দেখায় যে যারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে অংশ নিয়েছিল তারা তাদের রক্ত ​​​​প্রবাহ থেকে এলডিএল দ্রুত পরিষ্কার করতে সক্ষম হয়েছিল যারা তা করেননি।

 

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনাকে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য রক্ষা করতেও সাহায্য করতে পারে। বিএমসি পাবলিক হেলথ ট্রাস্টেড সোর্স-এ, বিজ্ঞানীরা রিপোর্ট করেছেন যে প্রতিরোধ এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম একত্রিত করা মানুষকে একা এই দুটির চেয়ে বেশি ওজন এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে। সংমিশ্রণটি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বৃদ্ধি করেছে।

 

ওজন উত্তোলন করার চেষ্টা করার জন্য আপনার বয়স বেশি বলে মনে করবেন না। এটি যে কোনো বয়সের মানুষকে সাহায্য করে। জেরোন্টোলজি জার্নালস ৭০ থেকে ৮৭ বছর বয়সী মহিলাদের উপর একটি গবেষণা প্রকাশ করেছে। যারা প্রায় ১১ সপ্তাহ ধরে একটি প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অংশ নিয়েছিলেন তাদের তুলনায় যারা করেননি তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে LDL কোলেস্টেরল এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কম ছিল।

 

৬. যোগব্যায়াম ভঙ্গি

 

বায়বীয় ব্যায়াম এবং ওজন উত্তোলন সম্পর্কে এই সমস্ত কথা বলার পরে, এটি অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে যে যোগব্যায়াম তালিকায় প্রদর্শিত হবে। সব পরে, যোগব্যায়াম বেশিরভাগই প্রসারিত হয়, তাই না? অধ্যয়ন দেখায় যে, যোগব্যায়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, এটি সরাসরি কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে।

 

গবেষকরা ইন্ডিয়ান হার্ট জার্নাল ট্রাস্টেড সোর্সে রিপোর্ট করেছেন যে তিন মাসের যোগব্যায়াম প্রোগ্রাম মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করেছে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রাও উন্নত করে। অংশগ্রহণকারীরা প্রতিদিন প্রায় এক ঘণ্টা অনুশীলন করেন।

 

ইউরোপীয় জার্নাল অফ প্রিভেনটিভ কার্ডিওলজিতে প্রকাশিত একটি বৃহৎ গবেষণা পর্যালোচনায়, যারা নিয়মিত যোগব্যায়াম করেন তারা ব্যায়াম করেননি তাদের তুলনায় এলডিএল কোলেস্টেরল, এইচডিএল কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম হিসেবে জনপ্রিয়  এবং রক্তচাপ এর উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছেন।

 

রক্তে কোলেস্টেরল এর মাত্রা কমানোর আরও কিছু উপায়

 

কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম এর পাশাপাশি নিম্নলিখিত স্বাস্থ্যবিধি মেনে চললে আপনার কোলেস্টেরল এর মাত্রা খুব সহজেই কমে যেতে পারে। তাই অবশ্যই নিজের স্বাস্থ্যের প্রতি খেয়াল রাখতে নিম্নোক্ত সকল উপায় মেনে চলার চেষ্টা করুন-

 

• স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমান- স্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রাথমিকভাবে লাল মাংস এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়, আপনার মোট কোলেস্টেরল বাড়ায়। আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ব্যবহার হ্রাস করা আপনার কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরল – “খারাপ” কোলেস্টেরল কমাতে পারে।

 

• ট্রান্স ফ্যাট বাদ দিন– ট্রান্স ফ্যাট, কখনও কখনও খাদ্য লেবেলে “আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল” হিসাবে তালিকাভুক্ত হয়, প্রায়শই মার্জারিন এবং দোকান থেকে কেনা কুকি, ক্র্যাকার এবং কেকগুলিতে ব্যবহৃত হয়। ট্রান্স ফ্যাট সামগ্রিক কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন 1 জানুয়ারী, 2021 এর মধ্যে আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার নিষিদ্ধ করেছে।

 

• ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান– ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এলডিএল কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে না। কিন্তু তাদের রক্তচাপ কমানো সহ অন্যান্য হার্ট-স্বাস্থ্যকর সুবিধা রয়েছে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং, আখরোট এবং ফ্ল্যাক্সসিড।

 

• দ্রবণীয় ফাইবার বাড়ান-  দ্রবণীয় ফাইবার আপনার রক্ত ​​​​প্রবাহে কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে পারে। ওটমিল, কিডনি বিন, ব্রাসেলস স্প্রাউট, আপেল এবং নাশপাতির মতো খাবারে দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়।

 

• হাই প্রোটিন যোগ করুন-  দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া হাই প্রোটিন, দুগ্ধজাতীয় অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিপূরক হিসাবে দেওয়া হাই প্রোটিন এলডিএল কোলেস্টেরল এবং মোট কোলেস্টেরল পাশাপাশি রক্তচাপ উভয়ই কমায়।

 

• ধুমপান ছাড়ুন- ছাড়ার ২০ মিনিট এর মধ্যে, আপনার রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন সিগারেট-প্ররোচিত স্পাইক থেকে পুনরুদ্ধার করে। ছাড়ার তিন মাসের মধ্যে, আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত হতে শুরু করে। ছেড়ে দেওয়ার এক বছরের মধ্যে আপনার হৃদরোগ এর ঝুঁকি একজন ধূমপায়ীর তুলনায় অর্ধেক।

 

শেষ কথা

 

আশা করি আজকের আর্টিকেলটি সম্পুর্ন পড়ার পর কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম সম্পর্কে সকল তথ্য জানতে পেরেছেন। তবে একটি ব্যাপার খেয়াল রাখা জরুরি তা হলো, যদি কোলেস্টেরল এর মাত্রা খুব বেশি বেড়ে যেতে থাকে তাহলে ডাক্তার এর সাথে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব যোগাযোগ করবেন।