ওজন কমানোর ব্যায়াম । ব্যায়াম করে ওজন কমানোর নিয়ম । ১০ টি ব্যায়ামের নিয়ম

খুব বেশি ওজন  অস্বস্তিকর বোধ করাতে থাকে এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি করতে পারে। তাই সবসময় ওজন কমানোর ব্যায়াম করা উচিত, যাতে সুস্থ ও ফিট থাকা যায়।

ইন্ট্রোডাকশন

ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, কিন্তু আপনি যখন ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তখন এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। আপনি যদি জিম ছাড়াই ওজন কমানোর লক্ষ্য নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে সেরা ব্যায়ামের উপর নির্ভর করতে পারেন। 

আপনি যদি নিজের ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট তৈরি করার চেষ্টা করছেন কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, ওজন কমানোর জন্য এই  ১০ টি সেরা ব্যায়াম থেকে একটি বেছে নিন।

নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক ক্যারোলিনা ডানকান দ্বারা প্রদর্শিত। ওজন কমানোর ব্যায়াম ক্ষেত্রে এই ঘরোয়া ব্যায়ামগুলি শক্তি বৃদ্ধির সাথে দ্বিগুণ হয়ে যায় যা আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলবে এবং কার্যকরী নড়াচড়ার দক্ষতার উপর কাজ করবে।

অর্থ, তারা আপনাকে আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করবে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও দক্ষতার সাথে কাজ গুলি সম্পাদন করতে সাহায্য করবে — যখন ক্যালোরি বার্ন এবং চর্বিহীন পেশী তৈরি করা। ওজন কমাতে আপনার কার্ডিওর দরকার নেই, তবে একটি ধরা আছে। 

একটি সার্কিট ওয়ার্ক আউট তৈরি করতে নির্দেশিত সেট এবং প্রতিনিধিদের জন্য এই চালগুলিকে একত্রে স্ট্রিং করুন, অথবা আপনার ইতিমধ্যেই পছন্দের রুটিনে আলাদা ভাবে যোগ করুন।

ওজন কমানোর সময়, আরও শারীরিক কার্যকলাপ আপনার শরীর শক্তির জন্য ব্যবহার করা ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ায় বা “বার্ন অফ” করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে ক্যালোরি বার্ন, আপনার খাওয়ার ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করার সাথে মিলিত হয়ে একটি “ক্যালোরি ঘাটতি” তৈরি করে যা ওজন হ্রাস করে। এই পর্যায়ে ওজন কমানোর ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক –

১ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

ফরোয়ার্ড লাঞ্জ ব্যায়াম

• ১ম ধাপঃ পা নিতম্ব- প্রস্থ আলাদা করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। নিতম্ব এর উপর হাত রাখুন বা শুরু করতে পাশ দিয়ে ওজন ধরে রাখুন।

• ২য় ধাপঃ ডান পা দিয়ে একটি নিয়ন্ত্রিত পদক্ষেপ এগিয়ে নিন। মেরুদণ্ড লম্বা, নিচের শরীরের সামনে এবং পিছনের পা ৯০ -ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত।

• ৩য় ধাপঃ বিরতি দিন, তারপর শুরু করতে ডান পা পিছনে যান। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করতে বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান।

ভুল এবং টিপস:

লাঞ্জের অনেক বৈচিত্র রয়েছে, কিন্তু ক্লাসিক ফরোয়ার্ড লাঞ্জ এখনও ওজন কমানোর জন্য খুবই কার্যকর, কারণ এটি একসাথে একাধিক পেশী কাজ করে (মনে করুন: গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং)।

২ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

বারপি ব্যায়াম-

• ১ম ধাপঃ আপনার পা কাঁধ- প্রস্থ আলাদা করে এবং বাহু আপনার পাশে রেখে দাঁড়ান। আপনার পোঁদ পিছনে ঠেলে, হাঁটু বাঁক, এবং একটি ক্রাউচ মধ্যে নামতে মাটিতে তালু পৌঁছান। পরবর্তী প্রতিনিধির জন্য অবিলম্বে একটি স্কোয়াটে ফিরে যান। ৮ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। ৩ সেট সম্পূর্ণ করুন।

• ২য় ধাপঃ পায়ের সামনে সরাসরি মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থ হাত দিয়ে, এবং পিছনে লাফ দিতে এবং তক্তা অবস্থানে নরমভাবে অবতরণ করার জন্য আপনার ওজন তাদের দিকে সরিয়ে দিন।

• ৩য় ধাপঃ পা সামনের দিকে ঝাঁপ দিতে হবে যাতে তারা হাতের বাইরে নেমে যায়। বিস্ফোরক ভাবে বাতাসে ঝাঁপ দিন, হাত এর উপরে পৌঁছে যান বা পাশে চলে যান।

ভুল এবং টিপস:

এই ব্যায়ামটি কার্যকরভাবে আপনার কোর, বুক এবং পাকে একই সাথে লক্ষ্য করে। জ্বালা অনুভব করুন এবং জানুন আপনি প্রচুর চর্বিহীন পেশী তৈরি করছেন।

৩ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

বিস্ফোরক লাঞ্জ ব্যায়াম-

• ১ম ধাপঃ একসাথে পা দিয়ে শুরু করুন, আপনার নিতম্বে হাত। ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং একটি লাঞ্জে নামুন যাতে ডান হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে।

• ২য় ধাপঃ লাফিয়ে উঠুন, পা মাঝামাঝি বাতাসে বদলান।

• ৩য় ধাপঃ বাম পা এগিয়ে দিয়ে নরম ভাবে অবতরণ করুন, অবিলম্বে একটি লাঞ্জে নামুন।

৪ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

স্কোয়াট ব্যায়াম-

• ১ম ধাপঃ পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন, বাহু দুই পাশে ওজন ধরে রাখা বা বুকের সামনে আঁকড়ে ধরা।

• ২য় ধাপঃ হিল এবং পিঠে ওজন রেখে, নিতম্ব পিছনে বসুন এবং উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত একটি স্কোয়াটে নীচের দিকে হাঁটু বাঁকুন। পুরো সময় হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে মনে রাখবেন। একটি সমান গতি বজায় রাখুন এবং শুরু করতে ফিরে যান।

ভুল এবং টিপস:

ওজন কমানোর জন্য এবং সামগ্রিক শক্তি তৈরির জন্য স্কোয়াটগুলি অন্যতম সেরা ব্যায়াম। আপনি যখন এগুলি সঠিকভাবে করেন, আপনি আপনার কোর এবং পুরো নীচের শরীরকে নিযুক্ত করেন।

৫ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

ডাবল জাম্প-

• ১ম ধাপঃ নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া পা দিয়ে দাঁড়ান এবং গভীর স্কোয়াটে নিচু হয়ে দাঁড়ান।

• ২য় ধাপঃ এমনভাবে উঠুন যেন আপনি ঝাঁপ দিচ্ছেন, তবে আপনার ডান পা পিছনে রেখে লাঞ্জের অবস্থানে অবতরণ করুন।

• ৩য় ধাপঃ এই লাঞ্জের অবস্থান থেকে স্কোয়াটে ফিরে যেতে ভরবেগ ব্যবহার করুন। তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন, বিপরীত দিকে একটি লাঞ্জে অবতরণ করুন।

ভুল এবং টিপস:

একটি লাফ এবং লাঞ্জ অন্তর্ভুক্ত করে আপনার ঐতিহ্যবাহী স্কোয়াটগুলিকে এক খাঁজে নিয়ে যান। আন্দোলন আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে এবং আপনি আপনার অ্যাবস, বাট এবং পায়ে পোড়া অনুভব করবেন।

৬ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

পর্বত ক্লাইমবার্স-

• ১ম ধাপঃ মেঝেতে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। নিতম্ব না বাড়িয়ে বা ডান পা মেঝে স্পর্শ করার অনুমতি না দিয়ে ডান হাঁটু বুকের দিকে নিয়ে যান।

• ২য় ধাপঃ ডান পা পিছনের তক্তায় রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, বাম হাঁটুটিকে বুকের দিকে নিয়ে যান। পুনরাবৃত্তি, পর্যায়ক্রমে পা।

ভুল এবং টিপস:

পর্বত আরোহীরা ক্যালোরি বার্ন এর একটি চমৎকার উপায়। দ্রুত পায়ের গতি তির্যক, বাট এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে। 

৭ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

দড়ি লাফ-

• ১ম ধাপঃ একসাথে পা দিয়ে শুরু করুন, লাফের দড়ির শেষ হাত ধরে, কনুই পাঁজরের দিকে। লাফের দড়ি সুইং করুন এবং উভয় পা উপরে বা লাফ দিন। এর মধ্যে লাফ দেবেন না, শুধু দড়ির প্রতিটি দোল দিয়ে লাফ দিন।

ভুল এবং টিপস:

দড়ি জাম্পিং ওজন কমানোর জন্য তৈরি একটি দুর্দান্ত টোটাল-বডি টুল। একটি পূর্ণ মিনিট লাফ দেওয়ার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন – এটি আপনার চিন্তার চেয়ে কঠিন। প্রতিটি হাতে এটি ধরে রেখে এবং কাঁধের সাথে হ্যান্ডলগুলি লাইন আপ নিশ্চিত করে লাফের দড়িটির দৈর্ঘ্য পরীক্ষা করুন।

৮ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

শরীরের ওজনের ভারসাম্য-

• ১ম ধাপঃ একসাথে পা দিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন এবং ডান পাটি উত্তোলন করুন তাই ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি কেবল মেঝেতে ট্যাপ করুন।

• ২য় ধাপঃ বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করুন। আঠালো আঠালো এবং কোরটি দাঁড়াতে নিযুক্ত রাখুন এবং শুরুতে ফিরে যান।

৯ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

কেটলবেল সুইং-

• ১ম ধাপঃ নিতম্ব- প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া পা এবং পায়ের সামনে একটি কেটলবেল নিয়ে দাঁড়ান। দুই হাত দিয়ে কেটলবেলের হাতল ধরুন। পিছনে সোজা রেখে, পায়ের মাঝখানে কেটলবেলটি পিছনের দিকে বাড়ানোর জন্য নিতম্বে কব্জা করুন।

• ২য় ধাপঃ দাঁড়ানোর জন্য নিতম্বগুলিকে সামনের দিকে টিপুন এবং কেটলবেলটি ওভারহেডকে সুইং করুন, কোরকে নিযুক্ত রেখে৷ কেটলবেলটিকে সামনের দিকে এবং পায়ের মধ্যে পরের সুইং শুরু করার অনুমতি দিন।

ভুল এবং টিপস:

ওজন কমানোর জন্য কেটলবেল খুব কার্যকর কারণ তারা পুরো শরীরকে নিযুক্ত করে। এছাড়াও, এগুলি কম প্রভাব ফেলে তবুও উচ্চ তীব্রতা—ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য আদর্শ৷ আপনি যদি ওভারহেড সুইংয়ের জন্য প্রস্তুত না হন তবে কাঁধের উচ্চতায় বেলটি থামান এবং এটিকে পায়ের মাঝখানে ফিরে যেতে দিন।

১০ নং ওজন কমানোর ব্যায়ামের নিয়ম

তাবাটা ড্রিল- 

• ১ম ধাপঃ প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, আপনার কাঁধে তাক লাগিয়ে, কাঁধ-প্রস্থে পা রেখে দাঁড়িয়ে থাকুন।

• ২য় ধাপঃ বাহু সম্পূর্ণ ভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পা চওড়া এবং জ্যাক ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে উঠান। 20 সেকেন্ডের জন্য সর্বাত্মক প্রচেষ্টা চালিয়ে যান, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

• ৩য় ধাপঃ পা কাঁধ- প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, বুকে ডাম্বেল। সারা শরীর জুড়ে ডাম্বেলগুলিকে জ্যাব করা শুরু করুন, পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য সর্বাত্মক প্রচেষ্টা চালিয়ে যান, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। মোট 8 রাউন্ডের জন্য উভয় ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

শেষ কথা

ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। তাই আজকের আর্টিকেল এ উল্লেখিত ওজন কমানোর ব্যায়াম গুলো নিয়ম করে করার মাধ্যমে ওজন কমানো ও সুস্থ থাকা যাবে।